在生活中，我們總會遇到千奇百怪的請求，它們可能來源于朋友、同事、親人……
其中有一些是過分的要求。
例如——
朋友一再借錢，上一次的錢沒還又想繼續借；
家人無節制地讓你承擔家務，每次都有理由……
一旦答應這些要求，不僅會打亂我們的生活節奏，還會讓自己長期為別人的事情忙于奔命，導致身心被掏空。
你可能會說：那還不簡單，通通拒絕掉不就行了嗎？
然而現實情況卻是：
盡管知道只要拒絕，就可以避免很多麻煩，但很多人仍然難以做出有力的拒絕。
今天借此機會，我想談一談：
為什么我們不敢去拒絕別人？
該如何提升自己拒絕的能力？
拒絕很難
是因為我們太在乎對方的反應
表面上看，拒絕其實就是一句話的事情：
“不好意思，因為XXXX（原因），我這次幫不了你，實在抱歉。”
但很多人是難以啟齒的。
心里會擔心：怎么可以這么直接？別人會怎么想啊？
其實，真正難的地方，并不是表達拒絕。
而是我們有著各種各樣的顧慮，使“拒絕”變得復雜。
這些顧慮，主要存在三個層面。
首先，是“我”的層面。
拒絕了之后，萬一我被扣上“帽子”怎么辦？
例如：小氣、自私、沒有人情味……
為什么對“我”來說，別人的評價會這么重要呢？
因為“我”的自我價值感并不高，也不穩定。
面對簡單的質疑聲，也會非常介懷。
所以，“我”需要通過幫助別人來證明：
我不小氣，我是一個有價值的人。
其次，是“對方”的層面。
它存在2個維度——
① 對方不接受我拒絕的理由。
拒絕別人，我們會給出一些理由：
“我這會兒有事情、最近都很忙、剛好不在那個地方……”
但對方卻不愿意接受：
“好家伙，借口真多，幫個忙都不行？”
本來是對方有求于我們，但一旦表達完拒絕，我們反而成了無理一方。
② 對方接受了我拒絕的理由，卻表現出消極情緒。
在關系中，人被拒絕后，難免會產生失落、生氣和悲傷的情緒。
這些情緒好像是因為“我”的拒絕而產生的。
這時，我們可能會產生一個錯覺：
我要為對方被拒絕后的“情緒”負責。
最后，是“關系”的層面。
擔心關系發生變化，甚至起沖突。
每一次拒絕的背后，都隱含著關系狀態的微妙變化。
對方會不會從此疏遠我？
關系會不會變得糟糕？
以后我也要請ta幫忙，怎么辦？
而這些不良的變化，似乎都是我拒絕后的“代價”。
綜上看出，拒絕之所以困難，是因為：
我們太在乎對方的反應，并總想為「拒絕后的一系列結果」負責。
過度在乎別人的反應
是因為自我很虛弱
當一個人固著在這三層顧慮里，不敢理直氣壯地表達拒絕，
這時，Ta往往會忽略掉拒絕難題背后，一個更深層的原因：
自我虛弱。
就像是一棵小樹苗，因為很瘦小，所以會很擔心周圍環境的變化——
刮風、下雨，或者一只小鳥要落在枝頭，都擔心會傷害到自己。
在社交上，自我虛弱的人會有以下特點：
1. 價值感低。
覺得自己的想法、感受，都是不重要的。
于是會導致失去了對自己的“最終評價權”——
我是無權說自己好的，我是好是壞，只有別人說了算。
一旦表達拒絕，對方說我小氣、沒人情味，那就說明我是一個壞人。
所以會特別在意別人的評價，難以承受對方的誤解。
2. 害怕沖突。
虛弱的自我就像是一顆鵪鶉蛋，一旦發生沖突，就容易破碎。
盡管答應不合理的要求很痛苦；
但如果表達拒絕，遭到別人批判，所帶來的痛苦更加巨大。
因此，寧愿順從對方委屈自己，也不想發生沖突。
3. 自我歸因。
因為覺得自己無足輕重，所以無論對方有多過分，都不敢去怪罪別人。
習慣將一切糟糕的后果都歸罪在自己身上，并持續替對方的不當行為去承擔責任。
綜上所述：
處于自我虛弱狀態之下，是難以有力量去拒絕的。
如何增加拒絕的底氣
“心疼自己”
那該如何改變呢？
曾經在我的工作中遇到一個人，他曾患有重度抑郁癥，并最終康復過來。
身邊的同事對此都很好奇：你是為什么患病的？又是怎么康復的？
他的回答非常簡練經典，讓我記憶至今——“以前我人太好了，所以抑郁了，后來學壞了，人就好了。”
他這里說的“好”——
其實就是指以前的他不會拒絕任何人，所以大家都認為他是好人。
但也意味著他要背負起非常多的期待，最終把自己壓垮了，導致抑郁。
而后來“學壞了”——
則是他懂得了拒絕。并且能夠承受別人對他不好的評價，允許有人說他是個壞人。
這時他把背負的包袱卸下來了，病就好了。
他坦言，自己是在接受心理咨詢的過程中，讓自我慢慢變得強大。
當中一個關鍵的過程，就是他學會了重視自己的感受。
其實，在任何一段關系中，都會有兩股力量在較量：
自己的感受VS對方的感受。
如果一昧考慮對方感受，忽略自己，就會導致崩潰抑郁。
要知道，生活中很多場景，是不可能做到面面俱到的，我們需要學會優先照顧自己的感受，學會接受別人對自己失望的事實。
更具體來說，就是學會心疼自己，能夠為自己的遭遇感到難過。
或許你會有些意外，因為聽起來和拒絕不太沾邊。但，這可能是提升你拒絕能力的最有效方法。
在我剛做咨詢師不久的時候，一位女士找我咨詢。
她被丈夫家暴了，但她卻不愿意報警，也不愿意采取措施保護自己。
因為她擔心一旦報警，老公會對她不滿，身邊的親戚會說閑話。
在后來的咨詢中，我陪著她一次次回顧自己的童年經歷，被家暴的經歷，細細去詢問她的感覺，去共情她，引導她確認自己的真實感受。
幾個月后，她老公又家暴了，而她，則果斷報警了。
我既替她欣慰，又感到驚訝，好奇為什么會有這么大的變化。
她說，是這段時間的溝通中，讓她感受到自己是很重要的，并且能夠體會到被欺負背后的那份難過，懂得了心疼自己。
當一個人能夠為自己的遭遇感到悲傷時，也意味著另一個想法正在萌芽——“我”是珍貴的，是重要的。
當意識到這一點后，那么，當“我”受到傷害、侵犯時，則會體驗到難過、心疼。
這種痛楚會轉化成力量，并形成一個信念：我要保護自己。
所以，她在暴力面前，就敢于直言：不行，你不可以這樣。
拒絕家暴是一個特殊事件，但它本質上與日常的拒絕是一樣的，就是——
心疼自己的不容易，從而培養在沖突之中照顧自己感受的能力。
比如：
拒絕別人借錢，背后的核心在于去“心疼自己賺錢不容易”。
拒絕別人讓自己加班替ta干活，則是要“心疼自己總是忙碌沒有休息空間”。
這時就會發現，前面的顧慮全部都變得不值一提了。
拒絕，變成了一件非常自然而然的事情。
在日常中連接真實感受
當然，我并不鼓勵你拒絕所有需要幫忙和求救的人。
我真正想表達的是：在人際交往中，表達真實的自我。
一段關系是否融洽，不在于過度犧牲自己去成就對方；
而在于關系沖突時，是否最大限度地維護和表達自我。
尤其，在“拒絕別人”這點上。
有時候，在關系中過度幫扶，受傷的不僅是自己，還是雙方——
一方面，倘若我幫忙的結果不如意，還要承擔不必要的麻煩；
另一方面，雖然我的幫忙改善了對方的處境，但ta終究沒有學會如何自己解決。
從這個角度來說，當實在做不到或不愿意做的時候，
我們旗幟鮮明地拒絕，也是讓彼此重新認識這段關系的開始。
如果你還覺得，“我始終是個不會拒絕的人”，也不必懊惱。
可以試試以下3件事，增強“拒絕”的力量——
1、在關系中，允許自己表達負面情緒。
我們常說“以和為貴”。
也意味著，我的情緒不重要，關系穩定才重要。
然而一段好的關系，應當能承受一定程度的情緒，尤其是雙方內產生的負面情緒。
比如，對方的某個行為、說了什么話，使我們覺得受委屈，受傷害了。
你不去表達憤怒和悲傷，對方永遠不會看見你的底線。
而在表達這些情緒的過程中，你和對方「自我」的真實面目更清晰，從而走向一段深度的關系。
你也真正做到心疼自己。
2、在關系中，允許自己發出不一樣的聲音。
平時，人通過在不同關系中獲得認同感，來構建一部分的自我。
所以，我們往往需要通過一些與自己相同的聲音、意見和行為，來獲得認同支持。
但如果關系中，長期只有同質化的聲音和意見，雙方的差異性就會消失，我們也就越來越不會反對和拒絕。
甚至，個體的特性會被關系或群體所淹沒。
而不同聲音和意見，是為了表明，我可以不合作、不遵循對方的意志。
比如，當大家都說某首歌好聽，你卻有不一樣的觀點時，可以試著直言表達自己并不喜歡這首歌。
這是一種有界限的關系，表明每個個體是獨立且可分離的。
3、真的太難拒絕時，選擇性且有限度地幫忙。
礙于各種人情冷暖、權力地位的因素，有些請求實在很難拒絕。
那么，可以選擇性且有限度地幫忙。
也就是說，只幫對方一小部分，或者一個環節。
這是向對方表明——
我很樂意幫助你，但我能力有限，只能幫忙承擔一部分；
我的“功能”有限，不是拿來即用的“工具人”。
多試幾次選擇性且有限度地幫忙，你會發現，直言拒絕也并不難。
最后，愿我們都能在關系中，學會通過恰當的拒絕去善待自己，成全他人，形成良性循環。
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