改變自己需要多久？

主張幸福主義的哲學家威廉•詹姆斯說過：“習慣改變，人格就會隨之改變；人格改變，命運就會隨之改變。 英國詩人德萊頓也說過：“首先，我們培養習慣；后來，習慣塑造我們。” 現代管理學之父德魯克也說：“卓有成效是一種習慣，習慣的養成必須依靠反復實踐。” 究竟經歷多少次“反復實踐”才能轉化為習慣呢？ 為了探究人類養成新習慣所需的時間，歷史上進行過大量實驗。 結論有一短一長兩個版本，分別為“21天法則”與“66天法則”。 “21天法則”由馬爾茨博士提出。馬爾茨博士是整形外科學界的權威，同時也是著名的臨床心理學家。 他在1960 年出版的著作《心理控制術》中提出了以下理論： •  改變心理意象通常至少需要21 天；•  接受了整形手術的患者通常需要21 天來習慣自己的新外貌；•  手臂或腿部截肢后，幻肢感（感覺手臂或腿部仍然存在）大約會持續21 天；•  搬新家后，大約經過3 周，住戶才會有“家”的感覺。 直到現在，關于習慣養成的研究仍在繼續。



 為了探究習慣養成所需的時間，2010年倫敦大學的費莉帕•勒理博士進行了相關實驗。 實驗招募了96名學生，平均年齡為27歲（21 ～45 歲），讓他們選擇一項新習慣，每天重復一次，持續84天，看看有多少人可以養成習慣。 其中，27 人選擇“吃”（用餐時吃水果等），31人選擇“喝”（喝一瓶水等），34人選擇“運動”（跑步15 分鐘或50個仰臥起坐等），4 人選擇冥想。 結果表明：養成習慣平均需要66 天。然而，參與者之間存在巨大差異，有些人只需要18 天，而有些人則需要254 天。 根據該實驗結果，“66 天法則”備受關注。 盡管如此，由于實驗內容以及個體的差別，所需時間也會出現很大程度的變化。 事實上，選擇“運動”的參與者所花費的時間是選擇“用餐時吃水果”的1.5倍。此外，勒理博士的實驗也證實了，越是不間斷地長期堅持，養成習慣所花費的時間就越短。 “間斷1天”并沒有太大影響，但如果“連續間斷2天以上”或“頻繁間斷”，就會增加習慣養成所需的時間。 對所有人而言，將復雜的行為轉化為習慣絕非易事。當希望養成新習慣時，建議先選擇“盡可能簡單的事物”，或者從“小事”開始做起。不斷積累成功的體驗，才可以逐漸將復雜的行為轉化為習慣。 這些聽起來好像是很普通的方法，也經常出現在雞湯文章中。 實際上我們卻很難實現。 因此，我要繼續介紹下面的內容，也許會有點枯燥，但是相信會大家更有幫助。



我們這里說的養成一種新的習慣，也就是指培養新的行為模式。而人類所有的行為，都是由大腦來控制的。 要想透徹理解大腦和行為之間的關系，我們還需要了解天生“懶惰”的大腦，還有什么是多巴胺控制法。

  01  大腦其實很“懶惰” 可能許多人認為大腦天生勤奮、專一，具有高效執行力。 事實上，人們過度評價了大腦。毫不夸張地說，大腦天生懶惰、喜歡隨大流，且禁不住誘惑。 這種消極的評價正符合大腦的天性。 人類的大腦生來極其“懶惰”。大腦偏愛固定的自動化處理模式，傾向于避開全新的挑戰或不熟悉的事物。一有機會就鉆空子偷懶。 無論是優秀的人還是勤奮的人，其大腦本質上都具有“惰性”。 大腦為什么喜歡固定的工作流程呢？其原因之一在于大腦的“高能耗”。 成年人的大腦大約重1.4kg（相當于體重的2%）。但從能耗方面，大腦竟消耗了一日所需能量的20%。 除了大腦以外，其他人體器官均無須消耗如此之高的能量。正是大腦“高能耗”的特點才使其養成了“一切盡可能自動化處理”的習慣。 換言之，“大腦的惰性”合情合理。 從節約能量的角度來說，大腦傾向于保持靜止。 此外，科學研究表明：大腦禁不住誘惑。 例如，即使在吃飽的狀態下，看到美味的食物，聞到誘人的香味，也會刺激大腦的感覺中樞，向胃傳遞“想吃”的信號。 概括而言，大腦天生懶惰，喜歡隨大流，且禁不住誘惑。如果這是關于某個人的評價，應該許多人都會產生“不要將重要工作托付給他”的想法是吧。 然而很遺憾，這就是我們大腦的天性。 因此，我們才會產生“無法立刻行動”“無法持之以恒”“無法做選擇”“無法舍棄”“無法抑制情感沖動”等想法。 為了尋找控制人類大腦的“惰性”，許多科學家進行了相關研究。 絕大多數研究的目標都是利用外科手術（腦白質切除術）、用藥、電擊等“外界強制手段”，迫使人類“行動”。 2017 年，斯坦福大學的研究人員利用脈沖電網刺激老鼠的大腦，成功遏制了“引發厭食癥的心理因素”。 當然這只是動物實驗，但很明顯該方法也可以活用于人類的厭食癥治療。 在疾病治療中，我們迫不得已通過此類手段干預大腦行為。然而，為了實現大多數人的最大幸福，我期待大家學會運用簡單安全的方法控制大腦，使其高效率行動，追求各自的人生價值。 下面說一種多巴胺控制法。



  02  決定行動力的基本物質——多巴胺 可能大家都聽說過多巴胺，他是一種神經傳導物質。 科學研究表明：當人類完成某項工作或克服困難時，即體驗成功時，大腦都會分泌多巴胺。 多巴胺讓人產生愉悅感。大腦為了“”再次感受這種愉悅感”，會增強對該行為的學習興趣，提高相關部位的活躍度。這種傾向被稱為“強化學習”。 在追求成功的過程中，困難與艱辛常常伴隨我們左右。當成功克服這些困難時，多巴胺又將給予我們無限的悅感。所以一旦享受過成功的喜悅，大腦就會牢記這種愉悅感，獨自進行強化學習。 大量的實驗研究證明。只有多巴胺控制法可以將“不愿行動的大腦”轉變為“主動行動的大腦”。



03  多巴胺控制法 多巴胺控制法是唯一一種能令人干勁十足的方法。接下來向大家介紹相關技巧。 多巴胺控制法以3 個步驟為1 個周期，通過反復循環這個周期，最終轉化為習慣。 讀者或許知道  PDCA 循環，所謂PDCA 循環，即指以Plan（計劃）→ Do（執行） → Check（評價）→ Act（改善）這四個部分為一個周期。 多巴胺控制法的具體步驟如下： Step 1  自我暗示Step 2  將大目標分解成階段性小目標Step 3  促進多巴胺分泌
這3 步為1 個周期，反復循環，就能將多巴胺控制法轉化為習慣。這種方法被稱為多巴胺循環。  
“Step1  自我暗示”  自我暗示對于實現多巴胺循環至關重要。 據說，世界上首次將“自我暗示活用于疾病治療”的是一位出生于19世紀的法國人。他的名字叫作庫埃。 庫埃原本在藥店從事藥劑師的工作，有一次，顧客希望購買的藥品正好過期了，庫埃認為藥品“應該已經失效”，所以拒絕銷售此藥品。無奈顧客糾纏不休，庫埃只好將藥品賣給顧客。令人驚訝的是，幾天后該顧客痊愈了，為了致謝再次造訪藥店。 庫埃開始思考一個問題：成功治愈疾病的或許并非藥品本身，而是堅信“一定可以治愈！”的強烈信念（暗示）。 此后，庫埃放棄了藥劑師工作，開始了以精神療法為主的治療，成功治愈了多種身心疾病。 該理論體系被后人稱為“庫埃療法”，并在全世界推廣開來。 庫埃療法究竟是指什么呢？我們可以用一句話概括它：每一天，我的各方各面都在不斷變好。 庫埃療法的精髓在于不斷重復這句話。關鍵就是在起床后、睡覺前等放松的時刻，大聲念出這句魔法般的話語，約重復20次。從腦科學的角度可解釋為：越是放松的狀態，大腦越容易滲透語言的真諦。 庫埃也曾激勵我們：“當你采取行動時，請告訴自己這很簡單。如此一來，事情就真的變簡單了。” 實際運用時，請確立小目標，并大聲念出該目標。“在多少時間內完成工作”，“今天之內必須完成”……念出的次數越多，效果越明顯。由于大腦天性懶惰，必須重復多次。  
Step 2  將大目標分解成階段性小目標”  為了自由控制多巴胺的分泌，神經心理學家朱迪·威利斯女士建議大家設定小目標。 不要直接挑戰大目標，而是將大目標細分為階段性小目標。 如此一來，每次達成小目標時，都能品味成功的喜悅。即踏踏實實地積累小小的成功體驗。  
Step3促進多巴胺分泌 一提起多巴胺，可能大家只會聯想到“這是一種快樂物質”。 的確，多巴胺與負責給予身體愉悅感的“獎勵機制”關系頗深。 有數據表明：患有PTSD（創傷后應激障礙）的士兵聽到槍聲后，其體內的多巴胺水平急劇上升。很顯然，該現象與“愉悅感”毫不相干，學界將該現象解釋為：聽到槍聲的士兵“為了保護自己免受傷害，大量分泌多巴胺以激發干勁”。 上述案例可以說明，在獲取獎勵前，大腦也能分泌多巴胺。我們完全可以采取合適的方法利用該特性。 例如：享受運動（步行或散步、瑜伽等，輕度運動即可）； •  冥想；•  專注興趣（閱讀、手工制作、手工藝、樂器演奏、攝影等）；•  聽音樂（但請注意，由于大腦不擅長處理多重任務，所以不要邊聽音樂邊工作）；•  挑戰新鮮事物。



但有一點請注意，不要使用易成癮性手段提高多巴胺水平，一旦習慣咖啡因、酒精、購物、賭博等易成癮性手段，就難以采用科學健康的手段促進多巴胺分泌。科學研究表明：在大量動物實驗中，一旦采用“非正常手段強行提高多巴胺水平”，就容易引發動物的瘋狂自殘行為。






  04  容易半途而廢的共性 了解多巴胺控制法的具體步驟后，有一點請注意，你必須確定行為的動機。 動機分為外部動機和內部動機。 因為收入高……”“因為有面子“因為不想被罵”…… 此類動機被稱為“外部動機”。在該模式中，獲得獎勵或“避免懲罰”等理由成為前進的動力。這種外部動機驅使設定的目標，即使采用多巴胺控制法，也難以做到持之以恒。 那么，究竟哪種情況才能做到持之以恒呢？ 那就是“自我意志”為前進動力的內部動機。“雖然不能增加收入，但工作內容很有趣，所以想做下去。” “想為他人盡一份微薄之力，所以做下去。”…… 此類動機被稱為“內部動機”。 從長遠來看，受內部動機驅使而設定的目標更加強大，即不易半途而廢。 當然也存在兩種動機相結合的情況，隨著時間流逝，兩者的占比會發生變化。有時，明明以外部動機為開始，不知不覺變成了內部動機（在年輕人中，這種傾向尤其明顯） 比如：孩子與學習的關系。因為僅僅依靠外部動機，無論花多長時間，都難以令孩子養成主動學習的習慣。教育專家一般都不推薦“學習后給予糖果（獎勵）”的教育方法。其原因正在于此。 先以外部動機促使其養成良好的學習習慣，然后誘導外部動機轉換成內部動機”——這是一個行之有效的方法。其中”誘導”至關重要。 事實上：一味依賴外部動機容易漸漸喪失干勁。 理查德• 尼斯貝特教授進行了有關破壞效應的經典實驗，即“獎勵的隱性成本實驗”（1978 年）。實驗中，將幼兒園小朋友分為三組，并讓小朋友們畫畫。 ·  A 組：事先約定“畫畫可以得到獎勵”，且實際給予獎勵；·  B 組：不作事先約定，單純讓小朋友們畫畫，畫完后再給予獎勵；·  C 組：不作事先約定，單純讓小朋友們畫畫，且不給予獎勵。





 
研究結果表明：A組自發繪畫的時間有所減少。這說明過多的獎勵反而可能降低個體的內在動機（B 組與C 組自發繪畫的時間均有所增加）。 這說明受內部動機驅使而設定的目標不易半途而廢。
“習慣改變，人格就會隨之改變；人格改變，命運就會隨之改變。” 希望大家能快速培養出良好的習慣。







作者：菅原道仁，神經外科醫生，菅原神經外科診所院長。有長達20年的診療經驗。

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