“致力于我們的溝通”是夫妻尋求關系咨詢的最常被引用的原因之一。這并不奇怪。通常，隨著時間的推移，即使是最好的關系也會成為消極溝通模式的犧牲品。對于發現自己承受巨大壓力的夫妻來說尤其如此，因為當我們的應對機制負擔過重時，我們自然會默認使用更老的——更原始、更不成熟的——應對方式，曾有人說，當我們處于困境中時，我們會變成自己的漫畫，即我們最糟糕的品質會被夸大，而且我們更難采用我們最深思熟慮和最平衡的方式與世界互動。
然而，有一些調整不需要大量的時間或精力，只需重復和關注我們可以做出的自動行為，以改善我們與合作伙伴的聯系。在上一篇文章中，我討論了破壞親密關系的具體行為。今天，我們將討論您可以在日常互動中做出的積極改變，這將有助于建立更親密的關系和積極的溝通。
1.鏡像和往復運動。
將鏡像和互惠視為讓您的伴侶感到被理解和重視的兩種最有價值的策略。
鏡像是一種傾聽和澄清你的伴侶所說的話的方式，而不是插入你自己的想法或判斷。通常，在談話中，我們傾聽是為了回應，而不是傾聽對方試圖向我們傳達的信息。這可能導致合作伙伴經常進行兩個平行對話，而沒有真正聽到對方的聲音。
相反，試著積極傾聽你的另一半，首先，在你自己的腦海里，回答這個問題，“他們到底想告訴我什么？” 然后，將您的理解反饋給他們。鏡像聽起來像這樣：“所以，我想我聽到你說你對你的老板感到沮喪，因為……” 請注意這種回應與“好吧，我認為你的老板不是那個意思”或“我從未見過我的老板那樣做”有何不同。
另一方面，往復式涉及注意您的伴侶對親密關系的出價，并以參與和關注回應他們。例如，如果您的伴侶要求約會之夜，他們可能會在不直接說的情況下嘗試與您聯系。往復可能意味著接受建議，或者，如果你不能，提供不同的時間。想一想如果您的伴侶回應“我這周五必須加班，但周日晚上怎么樣？”這樣的聯系方式，您自己會作何感想？而不是漫不經心地說：“對不起，我周五不能去。”
2. 說聲謝謝。
通常，隨著我們的關系加深并且我們習慣了日常生活，我們會忘記做一些小事來向我們的伴侶表示我們欣賞他們。雖然我們應該感謝我們重要的其他人做一些平凡的家務，比如扔垃圾、卸下洗碗機或加滿油箱，這聽起來可能有點多余，但不要低估積極強化的力量。即使這些是“屬于”關系中另一個人的家務，說“謝謝”向他們表明你并沒有把它們視為理所當然。將“謝謝”視為一種低風險、低努力但高回報的投資。
3.道歉的正確方式。
這是關于道歉的事情：我們大多數人從未被教導如何正確道歉。我們表達的道歉含糊不清、半心半意或“對不起，但是”，這些道歉往往不僅沒有切中要害，而且有可能造成更大的傷害。
臨床心理學家哈麗特·勒納 (Harriet Lerner) 是《你為什么不道歉：治愈重大背叛和日常傷害》一書的作者，她發現一個好的道歉——可以使我們的關系變得更好的道歉——沒有如果和但是，并且包括接受對我們的行為承擔全部責任，無需任何警告。她以建設性方式道歉的建議包括以下步驟：
不要防守。不要為了回應或解釋自己而聽取對方的意見；聽懂他們。
通過表現出真誠的悔意來真誠地道歉。
放棄警告。當然，您可以解釋為什么您以某種方式行事！然而，在有效的道歉中，你的推理是無關緊要的。堅持表達真誠的遺憾，避免找借口或合理化。
適當地表達你的歉意。我們中的許多人會因為過分和過度補償而過度道歉。道歉應該是關于你道歉的人和他們的感受。這不應該讓他們處于現在要照顧您的情感生活和內疚的境地。
行動比意圖更重要。這與“重要的是意圖”這句老話背道而馳，但無論我們是在談論道歉還是關系的其他方面，這都是非常重要的。最終，重要的是你的行為和言語的效果，而不是你的意圖。道歉時，請注意你道歉的原因，并確保解決它對個人的影響，而不是談論你是怎么做的或不是故意的。道歉的治愈之處在于我們能夠理解對方的情緒，并讓他們感到自己被看到和聽到。
4.注意肢體接觸。
早在上世紀 50 年代和 60 年代，美國心理學家哈里·哈洛 (Harry Harlow) 就受到約翰·鮑爾比 (John Bowlby ) 關于嬰兒與其看護者關系的重要性的研究的啟發。他設計了一系列著名的恒河猴研究，證明恒河猴嬰兒更喜歡溫暖和舒適的身體接觸，而不是食物。自從這兩位心理學傳奇人物（鮑爾比關于依戀的著作和哈洛關于養育的著作）的不朽著作以來，許多研究已經證實了身體接觸在我們發展中的重要性。然而，已發現這些好處對成年人同樣顯著。
最近的研究表明，接受深情的觸摸可以促進身心健康。科學家已經證明任何類型的觸摸——擁抱、依偎、牽手——都可以通過影響腦電波來影響我們放松的能力，并通過降低皮質醇水平來降低人類的壓力反應。除了事實證明觸摸可以增強我們的免疫系統（它實際上可以幫助我們產生所謂的殺傷細胞來對抗病毒、細菌和癌癥），適度壓力觸摸，比如摩擦你伴侶的背部或握住他們的手，事實上，它可以幫助身體產生更多的血清素，這是一種天然的抗抑郁劑。
更重要的是，深情的觸摸似乎具有以下所有積極的好處：
增加日常生活中的親密感
在沖突時刻更好地溝通
對伴侶感到安全、有教養和信任
5. 一起玩。
你還記得你和你的伴侶一起感到快樂，瞬間迷失的時候嗎？也許您正在觀光，或者您去看了一場喜劇表演，或者您可能在沙灘上和您的狗玩接球游戲。這是在玩。對大人來說，就相當于孩子們一起進行充滿想象力的游戲、幻想或有趣的活動。
唐納德·溫尼科特 (Donald Winnicott) 是一位 20世紀的兒科醫生和精神分析學家，他為我們理解游戲的重要性做出了重大貢獻，他將游戲視為主觀和客觀現實之間以及我們個人主觀性之間的過渡空間。對于成人和兒童，自發地與他人玩耍的能力是心理健康的標志。與您的伙伴一起玩時，你們都進入了一個共享的關系空間，這增強了你們的聯系，讓你們一起做真實的自己。就好像你們在自己的現實中在一起，一個只屬于你們兩個的世界。
更重要的是，游戲本質上是自動的——為了游戲本身而存在，而不是因為活動本身并非固有的外部壓力而進行。在游戲中，在一起的快樂本身就是目標。反過來，一起玩會產生一種了解對方的感覺，與他們在一起時感到安全，并改善你們的親密關系。
