01
壓力是什么？
壓力是什么，對自己來說又意味著什么，大多數人都會有一個先入為主的想法。那壓力對你來說是什么呢？
不適感？
疼痛？
擔心？
焦慮？
刺激？
恐懼？
不確定感？
壓力這個詞太寬泛了，有太多種不同的壓力，影響方式也因人而異，以至于“壓力”一詞似乎無法定義。對一個人造成壓力的事情可能對另一個人來說卻是激勵。所以壓力到底是什么呢？
壓力有幾種不同的表現，有的更明顯一些。有的壓力是急性的，有的是偶發性的，有的則是慢性的。下面我們來仔細看看每種壓力是什么樣的，以及它是如何影響你的。
當生活發生變化時：急性壓力
急性壓力是最明顯的壓力類型，如果你把它和下面這個詞聯系起來，就很容易察覺到。
急性壓力=變化。它可以包含任何事，從改變飲食規律到改變鍛煉習慣，從換工作到生活中的人員變動—無論是失去一些人還是認識新的人。
下面這些都會給你的精神和身體帶來壓力：重病、離異、破產、加班過多、升職、失業、婚姻、大學畢業、中彩票。
當生活像做過山車時：偶發性壓力
如果你曾經一周、一個月甚至一年都在遭受一個接一個的災難，那么你就能夠知道偶發性壓力所帶來的痛苦了。一開始，你的火爐壞了，然后支票被退回，接著你又收到了一張超速罰單，而你的一大家子親戚決定要來你家住上四周，你的嫂子開車撞壞了你的車庫，緊接著你又得了流感。
當生活不盡如人意時：慢性壓力
慢性壓力是一種對身心或精神造成的長期且持續不斷的壓力。比如，貧困、慢性疾病、生活在一個不正常的家庭中或是做一份自己厭惡的工作同樣是慢性壓力的來源。有些人的慢性壓力比較明顯。他們或是被囚禁于監獄中，或是生活在戰火紛飛的國家，又或是作為少數民族生活在少數民族受到歧視的地區。
還有一些慢性壓力沒那么明顯。比如看不上自己的工作，感覺自己永遠也不可能完成夢想的人就生活在慢性壓力中；覺得陷在一段糟糕關系中的人也是如此。
什么人有壓力?
幾乎所有人都經歷過某種壓力，很多人每天都在承受慢性壓力或某些定期持續的壓力
美國壓力研究所表示：
據估計，平均每個工作日有100萬人因為壓力過大而缺勤。
幾乎有一半的美國員工存在職業倦怠的癥狀，或者承受著工作相關的嚴重壓力，直接影響或阻礙了工作的開展。
60%～80%的工傷意外可能是壓力造成的。
關于工作壓力的訴訟，10例中有9例會成功，平均賠償金比傷害賠償金多出4倍以上。
02
壓力來自哪里?
具體來說，各種形式的壓力會干擾你體內三種激素的產生。
1.血清素是一種能幫你睡個好覺的激素。血清素由大腦深處的松果體分泌，通過在24小時之內與褪黑素進行相互轉化來控制你的生物鐘。這個過程會調節你的精力、體溫和睡眠周期。
2.去甲腎上腺素是腎上腺分泌的一種激素，與身體在壓力下釋放的腎上腺素有關，這種腎上腺素能讓你獲得額外的生存機會。去甲腎上腺素和你每天的能量循環有關。壓力太大會擾亂你體內去甲腎上腺素的分泌，讓你感覺極其缺乏精力，沒有動力做任何事。這種感覺就像你有一大堆必須要做的事情，但你根本不想動，只想坐著看電視
3.多巴胺，當你做自己喜歡的事情時，多巴胺會讓你產生愉快的感覺，還會讓你感受到生活的愉悅。但是，如果有太多壓力，多巴胺分泌減少，那么一切都會顯得毫無樂趣可言，你會感到無聊、感到壓抑。
03
趕走壓力
（一）睡眠
想要打造能抗壓的身體，首先也是最重要的事情就是保證充足的睡眠。根據2000年美國國家睡眠基金的綜合睡眠調查數據，43%的成年人表示自己每個月都會有幾天因為白天太困而影響日常活動，20%的成年人表示這種困倦頻率達到了每周至少有好幾天。
睡眠匱乏對身體也有重大影響。一般成人每晚需要8小時的睡眠，青少年每晚需要8.5～9.25小時的睡眠。
如果睡眠不充足，你將會有下列表現：
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更易怒
抑郁
焦慮
注意力不集中、理解信息的能力下降
犯錯和出意外的可能性增加
更加笨拙、反應變慢
免疫系統受抑制
不良的體重增加
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如果你想開啟每晚八小時的高質量睡眠，下面有一些小建議：
弄清楚為什么你睡眠不足，然后下決心去改變自己的作息規律。白天你都在哪些方面浪費了時間？你該如何調整時間，早點完成工作，以便早點上床？或者調整時間實現晚一點起床？如果你熬夜是為了看電視、上網，可以嘗試幾個晚上切斷那些花式媒體信息的干擾，看看額外的睡眠會怎樣影響你的心情和精力。
你的睡前儀式應該包括一系列的步驟，用以引導你放松，比如泡澡或淋浴，然后花幾分鐘深呼吸，或是其他的放松技巧：喝一杯花茶，讀一本好書而不是看電視或電腦，做背部、頸部或是足部的按摩，寫日記，最后關燈。
不要養成看著電視入睡的習慣。一旦有了這個習慣，在沒有電視的時候你所需要的入睡時間可能會更長。
如果你覺得睡覺是浪費寶貴的時間，應該用來完成其他事，那就不斷提醒自己：睡眠就是在幫你完成其他事。
睡不著也不要太焦慮。偶爾晚上睡不好也不會對你有太大影響，只要平常大部分時間能保持睡眠充足就可以了。你可以開燈找點東西讀一讀，而不是干躺在黑暗中或沮喪地輾轉反側。
如果你難以入睡，請試試下面的建議：
如果你難以入睡，就不要在午飯后攝入任何含咖啡因的東西，包括咖啡、茶、可樂及各種碳酸飲料甚至巧克力。
晚餐要吃得健康適量，盡量吃低脂食物、低碳水化合物，比如新鮮水果蔬菜、全谷物。
不要在晚上喝酒。很多人認為喝酒會有助于入睡，但酒精實際上會擾亂睡眠規律，讓你的睡眠更不平穩。另外，酒精可能會加劇打鼾和呼吸暫停的癥狀。
白天充分鍛煉。身體得到充分鍛煉有助于縮短入睡時間，還可以使你睡得更久、更踏實。
（二）運動
但我們一忙起來往往也最先舍棄運動。
適當的運動量可能是掌控壓力水平最有效的辦法。
壓力會刺激體內釋放壓力激素，令人反應敏捷、力量充沛和耐力持久，喚起人們 “戰斗或逃跑”的反應。如果我們沒有迅速動起來，沒有使用我們的力量或是耐力，那么壓力反應帶來的這部分能量便沒有出口，所以我們就會肌肉緊張、血壓增高、呼吸急促。當身體沒有按照預定的反應方式反應時，體內的皮質醇和腎上腺素就帶來了各種問題。
壓力產生之后，運動可以改變壓力狀態，主要通過以下兩個重要方面來實現：
1.鍛煉能夠消耗體能，在小區里走大圈雖然不是“戰斗或逃跑”，但傳遞給身體的信息是一樣的。壓力反應帶來的多余能量可以被代謝掉，運動之后身體會恢復平衡。
2.運動還會刺激身體釋放β-內啡肽等化學物質，對壓力激素起到削弱作用，提醒身體危險已經過去了，可以放松了。
換句話說，運動及時回應了壓力引起的“戰斗或逃跑”的需求，按照身體的需求做出自然的反應。讓自己動起來確實能夠幫助減壓。
（三）金錢
如果把所有讓你壓力很大的事情列個排行榜，金錢排在第幾位？對很多人來說，金錢是導致日常壓力最主要的原因。
“不就是錢嗎”，為什么會讓我們這么癡迷？錢不是簡單的東西，但也不意味著要搞得很復雜。
你需要做幾件事來減輕經濟生活帶來的壓力：
入能敷出。換句話說，不要花的錢比賺的還多。如果不是完全必要，就別用信用卡。如果沒有足夠的現金去購物狂歡，那就別去了。當然，要實現這個法則，你需要知道自己每個月有多少現金能花.
擺脫債務。債務可能不是你能掌控的，很多引起長期壓力的事情也不是你能掌控的。光是心里掛著巨額債務就足以激發壓力反應。只要你開始還債，你就會覺得頭頂的烏云在一點點消散。房貸車貸可能短期內償還不清，但其他的都要還清，讓自己能夠輕松地呼吸。
了解自己的財產。知道自己掙多少錢，花多少錢，錢都在哪兒，投資能給自己賺多少錢。不知道投資是賺錢還是賠錢，存了多少錢……沒有這些問題你就不會那么焦慮。
規劃未來。存錢，存錢，存錢！一時犧牲放棄買一些不需要甚至可能不會用的東西，不去花大價錢改建房子或是買非常高端的越野車，選擇搬進一個小一點的、負擔得起的房子，少在外面吃、多在家里吃，所有這些都有利于存錢，而且從很多方面來看也都是值得的—你的生活會變得更簡單容易，你會攢出存款，從而減輕很多壓力。
（四）時間管理
可能相比于金錢，缺乏時間會讓你壓力更大。如果總覺得時間不夠用，那你可能有長期壓力。雖然我們每個人每天都有24小時，但時間的可塑性真的很神奇。你有沒有發覺，有時候1個小時過得就像5分鐘一樣快，有時候又像3個小時一樣慢吞吞？有的工作日一晃就過，有的可能才上午11點就覺得該到下班時間了。你能利用好時間的可塑性嗎？
如果覺得時間匆匆流逝，那么往往這些時間都沒有安排得當，沒有被充分利用。如果感覺時間被延伸了，在這段時間里完成了一些實實在在的東西，那么才發揮了時間的意義，沒讓時針白白地走。讓時間發揮最大價值的秘訣就是專注，完全專注在你做的事情上，只要跟著狀態走，每一分鐘都是充實豐富的。
（五）工作中的壓力管理
對很少的一部分幸運兒來說，工作是煥發活力、得到自我滿足感和減壓的源泉。但對大部分人來說，雖然工作偶爾或經常有回報，但也是重要的壓力來源。人們工作量越大，工作日越長，就越想早點退休。
誰沒有浪費一點時間想過，如果我中了幾百萬美元的彩票，我會怎么做？我們會把老板責罵一番嗎？高調辭職？再也不上班了？
實際上，有研究追蹤過彩票中獎者的生活滿意度，結果發現他們在辭職之后極少有人感覺更開心，大部分覺得沒那么開心了。任何工作都是有壓力的，也會有單調的時候，但是工作帶給我們的不只是工資而已。我們從工作中獲得自尊、目標和自我價值感，我們從接觸社會、遵守規則和承擔責任中受益。
如果你的工作沒有給你帶來這些收獲，可能你應該考慮改變。
工作是生活的重要組成部分。如果能回避、消除、直面、管理或是協調來自工作的壓力，你的整個生活就會變得更加平衡，壓力也會變小。關鍵是正視和應對壓力，而不是無視它，繼而讓負面影響逐漸升級，以至于你開始不去上班，或者明知是好工作，卻隨時可能丟掉工作。
（六）給自己建一個避風港
在漫長、緊張而忙碌的一天過后，你回到家—你美麗的城堡、溫馨的港灣、安寧舒適的天堂，但映入眼簾的卻是臟衣服、一堆臟盤子、一打擺放凌亂的報紙和雜志，廚房都是腳印，客廳堆滿了盒子，還有昨天就該還的錄像帶，晚上該吃什么還不知道……突然之間，回家似乎也沒那么放松了。
環境反映了人們的生活狀態。所處環境存在問題，生活往往也不會完美。
其實想一想，這個說法不無道理。如果家庭環境是生活狀態的一種反映，那么你的生活是好是壞？仔細觀察一下周遭。你的生活中是否堆滿了亂七八糟沒用的東西？是充滿生機還是一潭死水？你有多久沒有審視過自己的生活狀態了？
家里的書房也好，工作場所的辦公室也罷，都會反映你的生活狀態。你的生活中堆滿了待付賬單嗎？到處都是需要整理的文件嗎？周遭全是瑣碎但沒有任何價值的信息嗎？是不是有大量不能正常工作的設備，以及胡亂堆放的書籍、文件、活頁夾和文件夾？
如果你覺得現在的家或是工作環境并不是你腦海里想要的狀態，那就開始動手整理。讓你的家和辦公室反映你的生活狀態，讓它和你的生活匹配。把亂放的東西移走，保持整潔，營造一個積極放松的環境，這將會在每天結束后給你減壓。
一旦家里整潔了，你會發現在家待著都能幫你平靜下來，恢復精力。家里開始變亂的時候，你會馬上看到壓力正在入侵你的生活。
作者：伊芙·亞當森，美國當代著名壓力管理專家，整體保健領域的專業作家，任教于愛荷華州的科克伍德社區學院。她常年從事現代人心理健康、生存狀態、工作與生活壓力等方面的研究，在壓力管理方面有獨到的見解。她總結出的壓力管理技巧和方法得到了美國管理協會、美國心理健康協會、美國壓力協會的推崇，受到美國廣大職業人士的熱烈歡迎。
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