如何克服上癮行為

無時無刻不盯著手機，不停刷短視頻，通宵追劇，沉迷于游戲……
你嘗試過擺脫這些上癮行為嗎？用了什么方法，是否成功了呢？
《欲罷不能》作者、普林斯頓大學心理學博士亞當·奧爾特，為你介紹2個科學有效的方法，助你在新的一年擺脫壞習慣，開啟新習慣！



01  用好習慣代替壞習慣



克服上癮行為的關鍵是用別的東西代替它們。


這就是尼古丁口香糖背后的邏輯——它充當了吸煙與戒煙之間的橋梁。吸煙者想到香煙的一點，就是嘴唇之間叼著香煙帶來的安撫感，這是尼古丁即將到來的信號。


戒煙之后，這種感覺還將繼續在一段時間里帶來安撫感（所以，要是你看到有人的圓珠筆頭有咀嚼痕跡，就知道這人剛開始戒煙）。


尼古丁口香糖是一道有效的橋梁，部分原因在于它提供了少量的尼古丁，另一部分原因則在于它在嘴里充當了一種分心之物。





如果你正在嘗試克服行為上癮，分心同樣能發揮作用——甚至效果更好，因為你不會因為藥物戒斷反應而受挫。以咬指甲為例。好幾百萬人都有咬指甲的習慣，其中不少人試過各種糾正辦法，可惜都沒堅持下去。有些人涂指甲油，還有人賭咒發誓要靠意志力戒掉這個習慣。


這兩種方法存在一個共同的問題：它們沒有提供替代行為。你可能不會去咬指甲，因為短期內，它們味道可怕；但這樣一來，你就強迫自己壓抑咬指甲的沖動。


我們知道，壓抑不起作用，所以一旦停止涂指甲，你就會重新咬指甲，甚至比從前更頻繁。一些人的沖動非常強烈，哪怕涂了指甲油也會咬，并在可怕的味道和滿足沖動帶來的欣慰感之間形成奇怪的正向關聯。



對比來看，分心的效果很好。有些人在手邊放著減壓球、鑰匙鏈或小拼圖，每當出現咬指甲的沖動，他們的手就有其他地方可以去了。


作家查爾斯·都希格（Charles Duhigg）在《習慣的力量》（The Power of Habit）介紹了這種改變習慣的形式，并稱之為黃金法則。


根據黃金法則，習慣由 3 個部分構成：

    線索（任何能促使行為的東西）；
 
    慣例（行為本身）；
 
    獎勵（訓練大腦在將來重復該習慣的回報）。
 

克服不良習慣或上癮的最佳方法是，在改變慣例的同時保留線索和獎勵，即只用分心之事來改變原有行為。


對愛咬指甲的人來說，線索或許是在開始咬指甲之前剛發生的一些小煩惱：不經意地尋找粗糙的指甲尖，通過咀嚼獲得安撫。這時候，人可以用把玩減壓球的新慣例來代替咀嚼。


最后，因為獎勵有可能是咬指甲帶來的完成感，這些從前愛咬指甲的人或許會擠壓 10 次減壓球。故此，提示和獎勵保持不變，但慣例從咬指甲變成了擠壓減壓球 10 次。





雖然黃金法則是一條有益的指引，但不同的上癮需要不同的習慣去覆蓋。對午餐時間情不自禁檢查郵件的人適合的做法，不見得適合「魔獸世界」癮君子。關鍵是要找出是什么令最初的上癮帶來了獎勵感。


有時，同一種上癮行為是由完全不同的需求所驅動的。艾薩克·韋斯伯格反思自己的「魔獸世界」上癮，他認為與其他玩家的互動，安撫了自己的孤獨感。


故此，韋斯伯格重新建立起一種充滿活力的社交生活，接受了一份能讓他接觸有意義人際關系的新工作，長期而言克服了上癮。韋斯伯格是個很有天賦的運動員，所以讓他著迷上心的并不是「魔獸世界粉碎敵人」這一方面。


另一些「魔獸世界」癮君子，尤其是來自貧寒工薪背景的玩家，受一些奇幻元素的吸引，這些元素能讓他們「旅行」到本來永遠也看不見的新地方。


還有一些人在學校被人欺負，對他們而言，上癮滿足了復仇需求，或是滿足了「靠體格占上風」的需求。（這些動機有不少在心理上并不健康；故此，去看治療師，找出根本原因，也很有意義。）


不同的潛在動機，意味著不同的解決方案。一旦你理解為什么每個癮君子一玩就是幾個小時，就能夠提出一種滿足其潛在動機的新慣例。


挨欺負的玩家或許能從格斗訓練里獲益；沒辦法去遠方的人不妨讀一讀異國氣息濃厚的書籍或觀看紀錄片；孤獨的玩家培養新的社交紐帶更適合。哪怕解決辦法也不容易，但第一步還是要理解上癮為什么會帶來獎勵，在此過程中，它妨礙了哪些心理需求。




02  構建遠離誘惑的環境




就算有益的新習慣覆蓋了有害的舊習慣，前者也可能會變得上癮。


長期來看，斷癮的目標是要沒有習慣的牽絆，而不是用一種習慣取代另一種習慣。分心固然有好處，但卻是個短期解決辦法，很難徹底消除上癮本身。


治療拼圖里的缺失環節是重新設計環境，讓誘惑盡量少靠近。這就是所謂「行為構建」技術背后的理念。




就在這一刻，你跟自己的手機相隔有多遠？你不動腳就能夠到它嗎？另外，你睡覺的時候，伸手就能夠著自己的手機嗎？如果你跟不少人一樣，這或許是你第一次考慮這些問題，而且回答里準有一兩個「能」。



手機放在哪兒，那看起來是件無關痛癢的小事（就是那種你在繁忙的生活中壓根兒不會去想的事情），但它生動地說明了行為構建的力量。和設計樓房的建筑師一樣，你自己有意無意地設計著身邊的空間。


如果手機就放在身邊，那么你就有很大可能一整天都隨時去拿它。更糟糕的是，如果你把手機放在床邊，干擾自己睡眠的可能性也就更大了。


行為構建體系承認，你無法徹底避開誘惑。你不可能徹底放棄使用手機，但你可以以「減少使用頻率」為目標。你沒法徹底不檢查電子郵件，但生活應該有所劃分，好讓你不必隨時隨地刷新電郵賬號。


既要有上班使用技術的時間，也要有不受干擾地度假、社交的時間。驅使我們上癮的許多工具侵入性都很強，所以我們必須保持警惕。智能手機無所不在；如果你擁有可穿戴技術，那么在你清醒的時候，它不會離開你的身體（有時候，連你睡著了它也還在）。


如果帶著智能手機、平板電腦和筆記本電腦回家，你就隨時能上網購物。睡覺時把智能手機放在身邊「以防萬一」也是個很誘人的做法。





新近的研究表明，上床之后看一小會兒亮眼的屏幕，就會嚴重干擾人深度睡眠的能力。這些設備的設計用意就是隨時都放在我們身邊（這是它們的重大賣點之一），所以它們滲透生活里「技術」和「非技術」時段的界限非常容易。


故此，行為構建的頭一條原則非常簡單：任何放在你身邊的東西都比離得遠的東西對你的精神生活有著更大的影響。


身邊包圍著誘惑，你就會受到誘惑；把誘惑放到手拿不到的地方，你會發現無形的意志力儲備。「離得近」是非常有力的影響因素，甚至能推動你去跟哪個陌生人結交。


你此刻或許是個成年人，但這個將來版本的你，更像是小孩子。從未來幼稚自我手里奪回控制權的最好辦法，就是趁著你仍然是個成年人時采取行動——設計一個世界，哄逗甚至強迫未來的自我去做正確的事情。


有一種鬧鐘，名叫 SnuzNLuz，漂亮地闡釋了這一設想。SnuzNLuz 跟你的銀行賬戶無線連接。每當你按下「再睡會兒」按鈕，它就自動扣除一筆預設金額，捐給你痛恨的機構。比方說你支持民主黨，按下「再睡會兒」鍵，你就會向共和黨捐贈 10 美元。借助這些贈款，當前的自我便控制了將來的自我。








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