什么是“高敏感人群”？

我的朋友琳達，做電影評論很多年。她有個特異功能：


看到覺得不好的電影會渾身不舒服，甚至發暈、感冒，之后這個片子的票房結局也往往塌陷。


每次媒體觀影會結束，片方都緊張兮兮地盯著她：“老師，身體咋樣啊？”


我回回都覺得驚奇不已：這是通靈了還是老天爺賞飯吃？


直到我在“HSP特質人群”文獻中看到一個極端案例：被試者說，難聽的音樂會讓ta有生理反應——比如嘔吐。





我立刻想起了琳達，讓她趕緊看看自己是不是HSP（Highly Sensitive Person，高敏感人群）。


PS：催吐是極端個例，不會所有HSP都高敏到擁有“特異功能”。因為敏感度是一個光譜，每個HSP的敏感度都可能不同。


比如說，你是不是這樣的人：


    對聲音/氣味/味道等異常敏感，警笛聲或施工噪音可能“會讓你有釘子砸頭的感覺”。擁擠的人群、強烈的氣味都可能會讓你特別不舒服；
 
    具有很高的“驚嚇反射”，容易被一點聲音/偷襲被嚇到，因此懷疑自己“神經衰弱”；
 
    常被誤解。被大人評價為“害羞、內向”，被人指責“神經質、想太多”；
 
    像一塊情緒海綿，傾向于“吸收、共情”他人的感覺，并常常因此精疲力竭；很怕疼，對咖啡因等中樞刺激成分敏感；
 
    洞察力強，擅長發現別人可能忽略的微妙之處，比如表情、肢體語言等；
 
    需要大量時間獨處。在漫長的一天結束后，你需要自己呆在安靜的房間，降低刺激，為自己重新充電；
 
    十分回避沖突。當親密關系出現緊張或分歧時，你傾向于回避，甚至可能在沖突中感到身體不適；
 
    你想得很深。習慣對信息進行深度加工處理，并對自己的經歷進行大量反思（比其他人更多），同時也容易消極過度思考；
 
    不喜歡任何形式的暴力和殘忍場面，哪怕是在藝術作品中；
 
    容易沉浸于電影等藝術品，并受到深深的打動；
 
    肚子餓的時候會變得易激惹，出現較大情緒波動；
 
    有豐富的內心世界。你可能有幾個想象中的朋友，喜歡幻想、做白日夢；
 
    你在一天中建立了很多小的routine（日常秩序），因為熟悉的東西會帶來舒適感；
 
    有時候，批評對你來說就像一把匕首。別人的評價用詞非常重要，消極情緒似乎影響你更深。
 

……



01

什么是“高敏感人群”？





“高敏感體質（HSP）”不是一種疾病或狀態，而是一種比較穩定和持久的人格特征，在學術界也被稱為“感覺加工敏感（sensory processing sensitivity，SPS）”。


研究顯示，HSP在人群中的比例大約是20%。


男女分布差不多——但在調查中男性更不愿意承認，因為社會文化讓HSP男性背負更多偏見。


它也不能簡單地用內向來概括，因為約30%的HSP在外向性上也得分也很高（Black等，2020）。



1997年， 心理學家Elaine Aron博士最早提出了HSP這一概念（以及她本人就是一名HSP）。

她和同事們用4個“DOES”總結了HSP者的一般共性：


1）深度加工信息（Depth of processing）


Jadzia Jagiellowicz的研究發現，HSP更多地使用大腦中與“更深層次”信息處理相關的部分（尤其是涉及細微差別的任務）。


Bianca Acevedo的腦成像研究表明，在HSP大腦中的“腦島”區域更為活躍。腦島被稱為“意識之地”，它整合了對內部狀態和情緒、身體位置和外部事件的即時了解。


2）易被過度刺激（Overstimulation）


HSP易受到過度刺激（包括社會刺激）的壓力。因此在吸取教訓后，他們會更傾向于比其他人更加避免緊張的狀況。


3）對積極/消極事物都有更大反應（Emotional responsivity/empathy） 


當看到任何類型的表情強烈的照片時，HSP者的大腦激活都比非HSP者更強——


不光是消極情緒，HSP對于積極情緒的反應也更為強烈。比如好奇心、對成功的期待、對某件事的愉快渴望、快樂和滿足感。


4）感知細微之處（Sensitive to subtleties）


許多研究者認為，這是HSP特質的核心。


HSP們往往會注意到別人錯過的一些小事，因為他們的感官加工敏感性強。區別于感官本身靈敏（畢竟有些HSP的視力聽力都挺差的），這個特質更強調的部分是“加工”。


Aron的團隊還開發了一個HSP量表。


在所有27個問題中，如果你有14個以上都回答了“是”，那么你可能就是一名HSP。




完整版測試在這里：//hsperson.com/test/highly-sensitive-test/?mod=article\_inline

高敏感特質已經被多項科學研究所證實。


對HSP者的腦掃描研究顯示，他們的神經活動與非HSP者不太一樣：


HSP更具同情心，更關注自己的環境，也更關注來自親密朋友和伴侶的社會線索。


當他們的大腦被壓得喘不過氣來時，HSP們也更需要從社交互動或刺激中退出。


這種特性有其缺點。過多的刺激會讓HSP很心累，因為易受他人情緒影響，他們也因此承受更多傷害或冒犯，比如被誤解為“焦慮、挑剔，甚至是人格缺陷”：


XX而已，至于嗎？
你是不是反應過度了？
怎么老像小孩子一樣，這么情緒化？


——他們生來就有的人格特質，成為了道德審判的對象。



人們以為的HSP和真正的HSP


HSP同樣是一種力量。


更敏銳地感受和加工情緒線索，讓HSP對他人的同理心更強，對事情的思考也更為深入。


研究發現，這種特質也與工作中的高績效行為相關，比如盡責、同理心、忠誠和勤奮。


研究還發現，HSP可以更優秀地處理自己的感覺和反應。


2015年3月，《個性與個體差異》雜志對166名有抑郁傾向的英國女孩進行了一項調查。她們在12周內接受心理健康教育，但結果顯示，只有其中的HSP者的抑郁癥狀減輕。


研究者認為，這可能是因為越敏感的人越容易將所學知識內化并加以應用。




02
是什么導致了HSP的形成？





1）HSP是一種遺傳的人格特質。


影響人格的基因有數百種，這些基因也與環境相互作用。


雖然科學家們還未闡明所有與之相關的基因，但研究表明可能與5-羥色胺轉運體基因有關。





2）“情感忽視”的童年環境也可能起到一定的作用。


有證據表明，人們早期經歷可能對與敏感性相關的基因產生表觀遺傳效應。


研究發現，兒童期的“情感忽視”對一個HSP的孩子影響更大。


在情感忽視家庭中，父母不對孩子的情感需求進行足夠的確認和回應，或是被動地或主動地阻止任何情感的流露。


對孩子來說，這可能是一種“困惑、情緒被忽視，甚至受挫”的感覺。久而久之，他們學習到的教訓是：


  你的感覺是看不見的，是負擔，它無關緊要
  你的愿望和需要不重要
  向他人求助不是一種選擇



有些HSP兒童，甚至因為做事周到、內心豐富而被指責和嘲笑是“弱者”、“慢者”。


當一個孩子天性深思熟慮、感情強烈，他對教訓的感覺也將更為深刻——


更糟糕的是，他可能在長大后在內心深處對自我感到羞恥，產生自我否定感。






3）HSP所具備的“差異易感性（differential susceptibility）”。


最近的研究發現了HSP人群的環境敏感性特征。有心理學家認為：


  與消極經歷的互動，會增加HSP患精神病的風險
  與積極經驗（包括干預措施）互動，可增加HSP積極成果



——也就是說，在惡劣的環境中，HSP可能比別人做得更糟；但在良好的環境中，他們可以比別人做得更好。


研究認為，HSP的能力和對能力的信心可能有很大的差異。這取決于他們是在一個有壓力、沒有支持的環境中成長，還是在一個非常好的環境中成長。


但從研究者的經驗上看，“許多HSP的自尊心較低，這會影響他們的創造力表達和智力表達”。




03
作為一名HSP，如何提高自己的幸福感？





許多人在第一次知道自己是HSP后，會產生“巨大的陷阱感”。


因為他們可能多年來都在為了迎合大環境的標準，去做了很多別人期待、卻不符合自己特性的事，并把自己的敏感、退縮和疲倦歸咎于軟弱，不斷進行內耗和自我攻擊。





然后他們緊接著的第二個問題就是：好的，我知道自己是HSP了，如何改善？


首先，高敏感是無法“克服”的，它必然意味著更多的謹慎和擔憂，以及對創傷、社會“失敗”或任何負面經歷的深刻反思。


其次，雖然你不能改變這個特質本身，但你可以更好地適應它。


即便是一個不努力的HSP，時間也會幫你認清有關自我的真相。


Aron博士曾說：


大多HSP人群都會隨著年齡增長發展出一套自己的應對機制。一個21歲的HSP可能會因為朋友的勸說，不情愿地進入嘈雜的夜店，只是為了合群。但等到41歲時，他就知道應該怎樣從容應對了。


但在最近的一份文獻中，澳大利亞的學者對12名高度HSP、同時幸福得分也非常高的人進行了定性研究。


從他們的訪談內容可以看到，HSP的幸福，也可以是一種通過努力而更快得到的結果。





1）更清晰地自我認知，更深的自我關懷


許多HSP在僅僅知道這個概念后，就已經大松一口氣。


因為他們的“自我”得到了更精確的解釋，這促使人們進行更好的自我接納。


他們在之后的生活中更放松了，并更少進行自我攻擊，并把更多精力集中在目標實現中。


敘事研究發現，一個人的自我敘述身份的連貫性與更大的幸福感有關（Baerger和McAdams，1999）。


在這項實驗中，所有12名參與者都是因為這項研究才第一次知道什么是HSP。


他們說：學習這項特質有益于他們的健康，并越來越能自我接受：


“它會提醒我多照顧自己。”
“讓我對自己更友善、更尊重，不會對自己太苛刻。”
“我學會了接受自己的這個特點，并感到更自在。”
“我現在知道，這一特征是存在的，而且我并不孤單。”


要持續做到這一點，你可以：


  學習如何識別你的情緒（比如不加評判地進行情緒的記錄）
  知道痛苦的感覺，如焦慮、悲傷和不知所措都是暫時的；
  重新構建過去。你會認識到，很多“失敗”并不是真正的失敗，因為作為一個HSP，你在環境中被過度刺激，沒有人在過度刺激時表現出色；
  管理自己過度思考的傾向。你可以使用一些自助CBT工具，當無用的想法出現時，認識、命名并重構它們，也可以尋求心理咨詢師的幫助；
  向親近的人描述HSP這個特質。比如讓朋友、同事和家人知道，在嘈雜的環境中，你會變得過度興奮，“如果我中途出去自己呆了一會兒，不用擔心”；
  進行自我關懷的練習。比如有參與者提到：用對待我愛的人的方式對待自己；通過自言自語來善待自己（這只是一段暫時緊張的時間；沒事的；這會過去）；自我同情，不加評判，對自己保持中立；
  告訴自己可以改變。斯坦福大學的津巴多教授做過一個實驗：讓害羞的人把他們的害羞歸因于過度刺激。結果發現，當他們這樣做時，他們就不會表現得害羞了。在過度刺激的社會情境中，HSP所產生的感覺可能被誤認為是害羞，即對社會判斷的恐懼。但當我們告訴自己這是因為HSP時，改變會發生。







2）確定什么樣的刺激會引發你的不適是很重要的。


  確保獨處的時間。所有12名受訪者都表示，經常性的獨處經歷是他們幸福的重要促成因素。
  有意識地選擇與誰共度時光。雖然HSP喜歡獨處，但他們也需要親密的支持性關系。幾位受訪者特別提到他們有一個小型的精選朋友圈，“我真的不太喜歡和人在一起，但我有一群親密的朋友，他們幫助我度過人生。”
  保持自己熱愛的日常。一位參與者說“每天我都會鍛煉或者回家看書”；另一位參與者說：“我晚上做手工活。給自己一個小時，什么都不想。”這些你的固定日常，有助于你與自己呆在一起，并充分體會放松。
  避免吵鬧的聚會、恐怖電影或令人不安的新聞來照顧自己。
  進行溫和的運動，并給自己在睡前預留平緩刺激的時間。



鑒于很多HSP都有一點社交恐懼，另外寫一個小tip：


如果你必須在生活中與人見面，HSP可以盡量選擇一個低刺激的環境，比如：安靜，無人，不太新奇，不太累等等，可以選擇一對一，或是熟人+新人的組合。


如果做得做得不夠盡善盡美也沒事，人們總有機會留下更好的第二印象。



作為一個噪音敏感的老HSP，我的日常寫作裝備是耳塞+降噪耳機


3）HSP的幸福感，大多來自于“平靜、平和、放松”。找到屬于你的這些事。


“在我們的社會里，被稱為內向者并不是一件好事。幸福是一種叫做穩定外向的東西”（艾森克，1983）。


研究者發現，許多測量幸福感所用的積極情緒語言（Watson等，1988）側重于高能量、高強度的積極情緒（Lim，2016）。這可能暗示低強度的積極情緒（如滿足感、平和、平靜）對幸福感的貢獻小。


但這項研究顯示，高HSP參與者們個體幸福最重要的方面，來自于低強度的積極狀態（平靜、平和、放松），而非典型的高喚醒情緒。


一位參與者說，“對我來說，幸福感不是那么旺盛，而是一種滿足感，更溫柔，在我的空間里和自己在一起時感覺舒服。”


在這些受訪者的敘述中，幸福感的來源大多為：


  需要一定獨處和停機時間；
  學會如何調節自己的情緒和反應；
  在工作、生活、社交和業務愛好上找到了平衡點；
  找到了生活中的意義感；
  知道何時需要幫助，并以有效的方式請求幫助。

……



我們今天的社會，似乎不鼓勵人們過于敏感。


擁有一種與現有核心文化相逆的“先天特征”，并不意味著你無法獲得幸福。


美國心理學家Juli Fraga說，得知世界上存在HSP人格這件事，改變了她的人生；接到電話的琳達哈哈大笑，并問我要了有關HSP幸福研究的原文獻。


高敏感者，同樣可以在這個世界上茁壯成長。


作為一個HSP，你完全可以接受自己，讓自己的特質發揮到最佳的地方。


相信自我的價值是一種深層次的信念，不總是非常興奮的幸福，也依然是一種幸福。









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