如何自我照顧、應對心理崩潰？

 01  
災難導致替代性創傷


昨天看到一條新聞，黃岡衛健委唐主任因為在國家督察組來督查時一問三不知，媒體報道后被免職。此前，又有報道這位唐主任在疫情發生后，一直在加班工作，已半個月沒有回家。另外，今天凌晨湖南省衛生計生監督局黨委書記、局長張輝同志因勞累過度，突發心臟疾病不幸逝世。三個新聞放在一起看，使我想起以往災難性事件后的一些經歷。


08年汶川地震期間，有一次我接受央視某節目關于災后心理救援的采訪。來了一個編導和一個攝像。溝通好采訪內容后，編導就開始提問，我回答。所有問題回答完后，編導對攝像說，“你記得，一會再拍幾個空鏡頭。”就這樣一個簡單的工作上的提醒，攝像記者突然勃然大怒，開始指責編導。編導也很生氣，吵了幾句悻悻地走了。一時間氣氛變得很尷尬，我也不知說啥，攝像便開始拍空鏡頭了。幾分鐘后，這位攝像記者突然對我說：“徐博士，我可以和你聊一下嗎？”我一下子便明白了，我問道：“您是剛從四川回來嗎？”


接下來我們深談了一個多小時。這位記者告訴我5月12日當天，他正在成都進行拍攝工作，是整個央視唯一在災區的攝像記者。當大地震發生了，他接到任務，迅速趕往重災區，第一時間拍攝下救災的各種歷史性鏡頭。他告訴我，那一刻他意識到他在用鏡頭記錄下人類的歷史，而他拍攝的大多數鏡頭是不會播出的，因為太過悲慘，令人無比痛苦。他向我簡單描述了其中一個鏡頭（為了不讓讀者們難受，我在此處就不詳述了），短短幾句話也讓我感到非常難過。在災區工作期間，他懷有一種歷史使命感沒日沒夜地工作，親手記錄下這段悲壯的歷史。兩周之后，他被央視同事替換回北京。


他要咨詢我的問題是：在四川災區的時間里，雖然每天都在經歷苦難和創傷，但他吃得下，睡得著。而當他回到北京后，一下子心理崩潰了——他徹夜不眠，因為一閉上眼睛，就浮現出他拍攝過的哪些悲慘的鏡頭。悲傷完全淹沒了他。然后他脾氣變得非常暴躁，一點小事就會和別人發火，沖突。他知道是自己這樣不對，但實在無法控制。只有用把自己灌醉，同時還服用安眠藥的方式才能讓自己勉強入睡片刻。


哪怕僅僅是看到災難相關的圖片，都很難不讓人起惻隱之心

為什么會這樣？原因是他由于替代心理創傷出現了心理耗竭，也就是我們常說的心理崩潰。


我們所說的心理創傷，一般是指自己或親人經歷了生死造成的心理損害。那什么叫替代心理創傷？這種心理創傷不需要親身經歷，只是看到，聽到受害者，幸存者的經歷，也同樣會造成嚴重的心理傷害，上文的央視記者就是典型例子。


沒有親身經歷為什么還會受傷呢？那正是因為人有血有肉，有內心的美好和善良。這會導致我們即便沒有親身經歷，而只是看到、聽到、感受到他人經歷的痛苦，也會因此感到痛苦。用心理學的話來講，這就是因為我們有共情的能力；從中國文化角度來講，這是儒家核心理念----“仁”的來源。對他人的痛苦能感同身受，所以在災難發生之后，我們會一方有難八方援助，人的善良與美好多源于此。


這位央視記者帶著他的歷史責任感和使命感，帶著對受災、罹難的同胞感同身受的痛苦在工作，暴露在高壓力，高痛苦的環境中，自己也受到了心理創傷。他的心理崩潰，恰恰是因為替代創傷。


那次會談之后我再也沒有見過這位記者，12年了，我想他應該已經走出來吧。在此，我想再次對他在汶川地震中的平凡而偉大的工作致以崇高的敬意。


19年底，救災不力的澳洲政府引發了眾怒




我想到了一些其他的替代性創傷的例子，在這些例子中，無一例外地人們都面臨著替代心理創傷所致的心理崩潰。


“七五事件”后，新疆一個民警被恐怖分子襲擊殺害。恐怖分子繼續前往派出所試圖攻擊其他民警，被當場擊斃。事后之后我為剛經歷了戰友罹難痛苦的警察們做心理輔導。他們告訴我一件無法理解的事情，“當恐怖襲擊事件發生后，他們的上級督查來到現場，一開始就責問他們“為什么恐怖分子都打到家門口了，沒有及時開槍？”——因為當時以為是武警戰士開的槍。但經過調查發現，恐怖分子是被警察和武警同時開槍擊斃的。了解事情真相后，這位督查又責問說，“警察開槍是有嚴格的規定的，為什么沒有匯報就開槍？”。這位督查其實非常有經驗與能力，但這聽起來自相矛盾指令和批評，也確實邏輯混亂，讓人費解。


十年前富士康自殺傳染爆發，引發全球關注，管理層被千人所指為“血汗工廠，逼死人命”的時候，高層也陷入了強烈的焦慮和崩潰感，只會強令管理層一定要馬上解決問題，否則嚴厲處罰。壓力之下，管理層出臺了要上百萬員工寫“不自殺保證書”的昏招。


去年，澳大利亞發生了嚴重的山林大火，遲遲難以控制，本就讓澳大利亞民眾極為不滿，而澳大利亞總理卻前往夏威夷度假 ，更是加劇了民眾的憤怒，很多澳大利亞人在社交媒體上痛批本國總理。這位總理道歉，然后解釋這次事先并未聲張的休假是他給女兒們的“一個小小驚喜 ”。而這個“小小的驚喜”顯然成功轉化為澳國人的“大大的憤怒”。


無獨有偶，2005年“卡特里娜”颶風肆虐，給美國造成了750億美元的經濟損失，至少1836人喪生。當災難發生時，時任美國總統小布什正在德州農場度假，國務卿也在度假，造成沒人救災的場面，后來小布什在輿論壓力下才提前結束假期，乘坐“空軍一號”視察了災區。


 02 
高壓會致使人變傻、變笨、變瘋？


這個真的會。


人們在面對危機和壓力的時候，尤其是比較長期、嚴重的危機與壓力下，往往會出現一系列的心理反應。這些反應，會讓人本能地去回避壓力，出昏招，做出錯誤決策。


首先，在巨大的壓力下，人可能會“變傻，變笨”。因為恐慌、焦慮、抑郁、憤怒等情緒，人會出現認知狹窄，就是對危險和負面信息過于敏感，只看到問題和危險，看不到解決的資源，看不到積極解決問題的可能。而在現今的網絡時代，信息量是爆炸式地將人淹沒在這些復雜、負面的信息中，就像電腦同時開了無數個進程，CPU和內存資源都耗竭了，于是大腦出現宕機，無法工作，最簡單的計算，最基本的記憶都會出問題。


電腦沒壞，人腦更沒有壞，就是負面信息超載了，需要重啟。因此，黃岡衛健委的領導未必一定是什么情況都不掌握，還有一種可能是半個多月無休和高強度和壓力的工作，使大腦一時宕機，導致“一問三不知”的局面；新疆的警察督導只看到恐怖襲擊中的負面信息，沒有關注到一線干警英勇行為和果斷處理，從而發出“邏輯混亂”的責問。


其次，面對巨大壓力，人會變得“瘋狂”。人們變得容易發火，一點小事就情緒失控；甚至性格改變，原來外向開朗的變得回避與人接觸，自我封閉。這是因為長期的壓力和危險，人平衡自己心理的資源也漸漸耗竭，而源源不斷的負面情緒來不及疏解的緣故。一個人的負面情緒就像水杯里面的水，當水（負面情緒）越來越多，而又不能及時倒掉的時候，哪怕增加一點點水，也會溢出來。當這些水不斷溢出來，弄得滿地狼藉的時候，人就會傾向回避所有信息，自我封閉來自我保護了。小布什總統，澳大利亞總理會用度假來回避負面信息和情緒。


最后，面對巨大壓力可能使得人無法理性思考。負面信息和情緒又爆棚的時候，就可能做出草率的行為和決定，這些行為和決定只為盡快處理和擺脫負面情緒和壓力，因而攻擊、社交性退縮、逃避、食欲不振、哭泣、酗酒，濫用藥物、坐立不安、過度警戒等。表現行為特點反常和易失控。因此央視的攝像記者控制不住情緒言語攻擊同事，富士康的管理者出昏招要上百萬員工寫“不自殺保證書”。


 03  
如何自我照顧、應對心理崩潰？



2008年汶川地震時，我們援助團隊第一時間前往災區，但由于當地的經濟型酒店幾乎都已捐助出來為志愿者服務，所以在川的第一個晚上，我們住在一個比較豪華的酒店里。為此援助團隊的管理者向我們表示抱歉，言下之意是四川人民在受苦受難，我們住在一個很好的環境中并不合適，是不得已而為之。


我當時也都有這種感覺，當我們去救災時，似乎讓自己跟受災者們經歷同樣的痛苦才是更加合理的。這當然是有道理的。但是另一個方面，救援者、幫助者和受害者、受災者是同樣的人，他（她）也會出現因為替代創傷出現心理崩潰、精神耗竭、身心俱疲以至于無法工作，無法有效地幫助他人。因此我們要強調照顧好自己才能更好地照顧別人。


一線抗疫的醫護人員，志愿者，戰斗指揮員，公務員他們都處在長期的壓力和危險當中。無論多么心理堅強，身體強壯，人在長期的壓力和危險都會導致身心耗竭，出現比較嚴重的身體和心理崩潰的情況，因此一定要注意自我照料。


那么，怎樣才能夠做好自我照料呢？


與親人一起看看劇就是不錯的自我照顧方式


 第一，激活自己的社會支持系統 


社會支持系統，實際上就是我們認識和熟悉的親朋好友。當人因為現實的壓力和危險產生大量的負面情緒的時候，這些情緒怎么像杯子里的水那樣，可以及時倒掉而不至于溢出來，使我們出現心理崩潰的狀況呢？需要得到親朋好友的幫助，能夠將各種痛苦、孤獨、焦慮、恐懼向他們傾訴。


而親朋好友，需要學會做一個好的傾聽者，能夠接納這些負面的情緒。并不需要去解決實際問題，而只需要讓對方感到----被聽到、被理解、被支持，就已經非常有幫助了。在處理危機的一開始就要從至親至愛的人那邊獲得這樣的穩定支持。可能每天一個5到10分鐘的電話就可以使我們好很多。


每個人以往都遇到過很多困難和壓力，都有自己處理壓力和情緒的有效方式。疫情當前，更是時候拿出絕招來自我照料了。所以越是在壓力大、負面情緒多的環境，就越需要用唱卡拉ok，打游戲，追劇，和體育鍛煉等自己以往成功的自我疏解壓力，處理負面情緒的方式來自我調節。


 第二，團隊領導負起職責——照顧好團隊 


團隊的領導者要理解救援團隊的危機心理。要采取措施，保證每一個人都能夠在工作壓力下很好地自我調節和恢復。例如，可以每天有一個分享環節，團隊成員在這個環節中，相互支持及給予經驗和建議。團隊成員之間需要有分工，不能總讓一些人戰斗在第一線，不能好好休息。


上海華山醫院傳染科主任，硬核醫生張文宏說的“不要欺負聽話的人”，提出要把第一批救援醫生換下來，黨員上，就樹立了黨的良好形象。因此需要輪換工作崗位。已經在長期壓力下的團隊成員，可以有機會換到壓力較小的崗位或者換到后方，可以更好滿血復活。


團隊的領導者要為團隊成員提供良好的休息環境，可以和工作任務和壓力保持距離或脫離一段時間的環境，好好的休息睡眠或者自我照料。這是保持團隊持續有效的科學保障。


 第三，讓生活變得簡單 


關于疫情的信息是鋪天蓋地而來，對于普通人來說，識別理解這些信息的能力是非常有限的。這些信息可能會自相矛盾甚至是謠言。那就讓大腦多休息一下，不要讓它同時做太多的工作吧。我們只需要從最權威的官方媒體中獲得信息就足夠了。


要學會自我保護去隔離那些負面的信息和情感。我的妻女現在還在成都岳父母家中過節。岳母說今年的春節是歷年來最熱鬧的一次，因為疫情，全家退了外出的機票，在家里做各種美食，或者打麻將，聊天。


全家人都在一起，有了更深入交流的機會。所以，既然不能出門，就讓生活回到那個簡單溫馨的家庭生活中去吧！


 第四，民眾的支持 


現在抗疫的戰爭還如火如荼，戰斗在抗疫第一線的醫務人員、指戰員、公務員在目前的長期巨大持續的壓力下，很容易出現倦怠和耗竭。我們需要給這些戰斗在危險的地方的群體以支持。人怎樣才能心理更加強大，來應對壓力和危險？是因為他們認為自己的工作是有意義的，有價值的，而這種價值感和意義感很大程度來自于公眾信任、肯定和支持！





破病毒，更要破心毒！破心毒，我們要主動避免信息過載，恰當隔離負面信息和情緒，回到簡單生活，和家人在一起。善用我們愛的社會支持系統，照顧好自己，也去照顧別人，然后對我們一線抗疫的戰斗員加油、感恩，以科學的理性平和，支持的親善友愛，一起笑對病疫。



多少苦難我們都已經戰勝了，希望就在前方，我們不會崩潰，因為我們有強大的國家，因為我們的心一直在一起。









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作者：徐凱文，北京大學副教授，北京大學學生心理健康教育與咨詢中心副主任。