嘗試去著接納自己的社交焦慮

從小到大，無論在原生家庭，還是我自己的小家庭，我好像都是那個會對外交往和聯系的人。

比如小時候，我媽讓我到小賣部買醬油，到鄰居家借蒸籠，現在家里裝修時，和裝修師傅提要求，打電話問孩子疫苗的事情也都是我。

但是，其實我是一個內向的人，喜歡通過獨處來獲得能量，社交會讓我覺得很累，同時我還伴有一定程度的社交焦慮。

我現在都還記得，小時候，我在房間里看電視，會把窗簾拉上，一群小伙伴經過我家，會站在家門口叫我出去玩，我會選擇蹲下來，不出聲，假裝自己不在家，等他們走了，再繼續看我的電視。

所以，這么多年，因為我的內向和社交焦慮，我認識的人并不多，也沒有多少親密的朋友。但是，我自認為自己是個適應良好的內向者，也是一個適應良好的社交焦慮患者，因為我的生活并沒有因此受到多少負面的影響。

在咨詢中，我也常常遇到社交焦慮的來訪者，他們普遍在“別人怎么看待我” 這件事上過度緊張，尤其害怕在社交時遭遇尷尬、批評或者拒絕，當處于一個有可能被他人評估的狀態下會產生緊張、不安、恐懼的情緒，很多還有身體上的反應，比如心跳加快，臉紅，手抖，額頭冒汗，感覺喘不過氣。

如果你也有這些癥狀，也許這篇文章可以幫到你。



1、嘗試去著接納自己的社交焦慮。

我在咨詢中遇到很多人有“對焦慮的焦慮”或者“對恐懼的恐懼”，什么意思呢？就是他害怕自己的焦慮，總覺得自己的社交焦慮很糟糕，很可怕，他反復擔心自己會焦慮發作。可是，當我們越焦慮恐懼問題發生，問題反而越容易發生。焦慮和恐懼本身其實沒有那么害怕，“對焦慮的焦慮”或者“對恐懼的恐懼”這樣的雙重痛苦才會緊緊扼住我們的喉嚨。

舉個例子，我有個來訪者一度非常害怕自己在和領導吃飯的時候心慌、手抖。其實他和領導吃飯的次數很多，心慌手抖卻只有一次，而且那一次領導也根本沒有看出來，對他而言，他的社交表現并未影響領導對他的評價。反而是他擔心自己心慌、手抖給自己造成了更大的困擾。

試著去接納自己的社交焦慮。我就是一個社交焦慮的人那又怎么樣？這個世界上有各種各樣的人，有很會社交的人，也有不會那么會社交的人，試著去接受自己，而不是去攻擊和指責自己，那樣更容易讓自己放松下來。




2、你的社交焦慮可能只是說明你缺乏社交的技能，說明你需要學習更多。

我常常對我的來訪者說，一個人內向并不代表他不懂得溝通，同樣的一個人社交焦慮并不代表他沒有社交的能力。我有一定程度的社交焦慮，但是這并不妨礙我在社交場合可以和別人聊得挺好，因為我有社交的能力。

很多人的社交焦慮其實和原生家庭的教養模式有關，父母的過度控制或者過度保護，或者家庭生活的過度封閉，讓他缺乏社交的機會，以致于他沒有發展出相應的社交技能。比如我有一位來訪者上大學之前主要的說話對象不是父母就是學校的同桌，而且父母不善言辭，生活也非常單調，和他的聊天內容就是偶爾聊聊學習，就沒有別的了。所以，他在上大學的時候，人際交往上就遇到了問題，他不知道和別人聊些什么，也不知道別人話語背后的意思是什么，于是與人交往時很焦慮……

這種狀態，其實通過學習社交技能和多多練習，便可以得到有效的緩解。他可以事先準備一些萬能開場白，如講天氣、問吃了沒；準備一些談話的內容，如最近的娛樂八卦，社會新聞，電影電視等話題，以及自己的一些經歷；多提一些開放性問題，而非封閉性問題；學習傾聽別人的談話，經由傾聽再提問互動，比如你剛才說的那個xx是什么意思？一個人經過多多學習和練習就可以熟練掌握各種社交技能，有了良好的社交技能，社交焦慮也會得到一定程度的緩解。




3、不要認同你的想法，記住，你的想法僅僅是想法，不等于事實。

很多社交焦慮患者在社交中會有很多的不符合事實的想法，如“別人會不喜歡我！” “我今天的打扮，別人一定會覺得很可笑。”“大家都在看著我呢！”“他們會覺得我很緊張”從某種程度上講，社交焦慮患者是自戀的，他們的自我意識特別強，過度地關注自己，過度的自我檢查。現實是，大家都很忙，大家并沒有那么在意他的表現。如果你在社交時有這些想法，試著和自己的想法保持一些距離，就像在觀察另一個自己一樣，不要去認同自己的想法。我們的腦袋里，每分每秒都有念頭、想法閃過，那只是我們自身對一些人和事的看法、想法和判斷，并不代表他們就是事實。




4、嘗試找到一些證據證明自己的想法是錯的。

上高中時，有一段時間我置身人群中，總覺別人在盯著我看（這是青春期常見的一種敏感）。有一回我在學校教學樓的兩層臺階上摔了一跤，迅速爬起來，連自己手掌上的擦傷都沒有看，第一時間看的是周圍有沒有人在看我，結果發現沒有一個人在看我，那個當下，我忽然明白一個事實：大家并沒有我以為的那樣在意我。


我有一個來訪者，穿了一件衣領有蕾絲花邊的衣服去參加同學聚會，她在整個過程中，總覺得別人會認為她的衣服很怪，聚會快結束時，她鼓起勇氣問一個關系比較好的女同學，覺得她的衣服怎么樣？是不是有點怪？對方答：挺好的呀。

還有一個來訪者，他總覺得在社交中別人不喜歡他，我就讓他找一些“證據”來證明他的這個論點，結果，他找來找去并沒有找到足夠有說服力的證據，相反別人喜歡他的論點卻找了好幾個強有力的“證據”。

一般來講，社交焦慮患者對事實的認知是狹窄和有失偏頗的。請不要被自己偏離客觀的感受控制住，而是去看到事實。當我們能夠保持客觀，看到更全面的事實時，我們的焦慮情緒會得到緩解。



5、暴露療法，直面社交焦慮和恐懼，做一些挑戰自己的事情。

有一段時間，我走在自己的小區里，遠遠地看到認識的人時（對方還沒有看到我），我會假裝沒有看到他們。因為我如果和對方聊，會覺得尷尬、無聊、會擔心別人怎么看我今天的穿著打扮（我常常圖方便和省事，穿著肥大的運動褲），會感到焦慮。

這是避免焦慮采用的回避策略。還有的人會在社交場合，因為不自在不舒服的焦慮感，習慣通過看手機進行回避。我建議你盡量少用回避策略，回避社交并不能改善社交焦慮。

相反，直面社交，即所謂的“暴露療法”才可真正有效地改善焦慮。后來，我給自己發起一個挑戰，在小區里遇到每個人認識的人都必須有所反應，要么微笑地打個招呼，要么停下來聊上兩句，剛開始是有些焦慮，慢慢的就沒有了，也不擔心別人會怎么評價我的衣服，反而感受到社交的樂趣。


暴露療法如果做得好，會帶來更多新的證據，去推翻自己舊有的認知，收獲更多積極正面的經驗，去覆蓋舊有的負面經驗。

日劇《風平浪靜的閑暇》中女主大島凪買菜時，拿到收銀條發現被收錯了錢，一直糾結要不要找老板說，最后鼓起勇氣跑到店里展示賬單，內心緊張得要命，以為會被對方罵。結果，人家萬分抱歉地跟她說“對不起！”，還送了她一袋金針菇作為補償，希望她一定要原諒收銀小妹，原來這個收銀小妹老犯類似的錯。圍觀的群眾面對這件事也是哈哈大笑，輕松和隨意的氛圍讓她也跟著輕松起來。

事后，她感到非常開心，不僅因為她戰勝了自己，鼓起勇氣說出了自己內心真實的想法，也推翻了那個“表達自己真實想法就會引發沖突/不被喜歡”的舊有認知。



6、嘗試在緊張焦慮的時候安撫自己，學會積極有效的自我安慰的對話內容。

如果你意識到自己社交焦慮，可以在那個當下安撫自己，比如“我不需要表現得完美”“我不是人民幣，不需要每個人都喜歡我”“感到焦慮很正常，這種場合其他人也會焦慮”“別太在意別人的看法，想想自己想從這個社交中獲得的什么”。

我曾給一些來訪者建議：寫一些可以安撫自己話語的紙條，或者將這些話語記錄在手機備忘錄里，緊張、焦慮的時候可以拿出來看。


找到可以安撫自己的方式，你就是自己的心理治療師。

每個人都是不同的，每個人多多少少都有自己的問題，同時，也是帶著這些問題去生活，往前走。

愿你能找到和自己的社交焦慮的相處之道，好好生活。










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