心理壓力下的援助之手

你正在為重要的會議做準備，壓力越來越大。您現在狀況特別糟糕，而您此刻就需要上臺演講，你會怎么應付？你會逃跑嗎？或者，消沉下去？



心理學家發現了很多應對壓力的方法，針對不同的壓力，也有很多不同的措施……比如，長期的壓力：可能包括工作中持續的高期望值；急性單一的事件：比如重要的會議、孤注一擲決定成敗的投標或體育比賽。






The stress mindset壓力的心理模式

在壓力應對的概念中，“壓力心理模式”的觀念越來越受到重視。如果你認識到巨大的壓力挑戰可以提高你的注意力、增強你的動力，提供學習和成就的機會，那么你將擁有“積極”的壓力心理模式。相反，將壓力視為不愉快、虛弱和消極的，就成為了一種“消極”的壓力心理模式，有證據表明這種消極心理模式是有害的。



安妮·卡斯珀（Anne Casper）2017年領導的一項的研究發現，當一個人知道他必須應對當天接踵而至的困境時，具有積極壓力心理模式的人，會自己構想積極的應對策略、提升自己的表現，在忙碌的一天結束時，也會感到更有活力。對于消極壓力心理模式的人來說，情況恰恰相反。



斯坦福心身實驗室負責人Alia Crum博士

斯坦福大學心身實驗室的Alia Crum是積極的壓力心理模式最著名的倡導者之一。她發現，受益于積極壓力心理模式的不只是成年人。在一項針對青少年的研究中，Crum和她的同事發現，相信壓力具有潛在好處的人在經歷了困難的生活事件后，反而不太容易感到壓力。研究人員總結說：“這些發現表明，改變青少年思維模式可能有助于保護他們免受逆境的沖擊，避免沖動行事。”



如果在面對壓力時，你的心理模式在確實很消極，這同時也意味著你有辦法扭轉這些消極的心理模式。Crum的研究小組在另一項研究中首先讓成年被試觀看了一段與壓力“強化”有關的電影片段，然后把這些人放置到充滿壓力的社交環境中，和那些首先觀看了“壓力是不好的”參與者相比，觀看了“增強”壓力的被試，感到更積極，表現出更大的認知靈活性。



如果你因為工作壓力而感受到了越來越高的焦慮，或者必須面對一個特別具有挑戰性的壓力事件/機會（也就是說壓力事件也是機會……），那么短期的解決之道可能是去看一部恐怖電影。


匹茲堡的ScareHouse是全美最恐怖的鬼屋之一

Margee Kerr領導的一項研究表明，故意嚇唬自己可以讓大腦平靜下來，從而能夠“重新調整我們的情緒”，這項研究讓游客們參觀匹茲堡的鬼屋。那些事先感到壓力或疲勞的志愿者，在事后表現出最大的情感獲益。





海蒂·弗里茨（Heidi Fritz）和其他人的一些初步研究也表明，隨著時間的推移，樂觀的生活態度能夠減輕壓力，而自欺欺人的幽默（即，與貶低自己有關的幽默）則會帶來更多的痛苦。





多倫多大學的Sonia Kang和她的團隊研究了一群MBA學生的狀況（雖然該項研究的證據并不十分充分），這項研究支持了這樣一種觀點：





在高壓情況下，努力讓自己變得更強大，而不是讓自己失望，可以更好的幫助到自己。




研究人員在談判中把一些人放在權力更低的位置上，結果發現，這些參與者在壓力下的表現比那些在被賦予更多權力的參與者更糟。然而，當“低權力”學生第一次花五分鐘寫下他們最重要的談判技巧時，權力差異對業績表現的影響就被抵消掉了。


Kang表示：“當你對自己的表現有較低的期望時，你往往會沉下去，以滿足那些較低的期望。自我肯定是消除這種威脅的一種方法。”







Time
時間


根據《自然·通訊》雜志2018年發表的一篇論文，如果你正處于一個談判的環境中，可能你還需要牢記這一點：人們在時間壓力下的表現，往往更像自己。



中國的陳發動和美國的Ian Krajbich的研究發現，當沒有充分時間做出如何分配一大筆錢的時候，自私的人往往比平時表現得更自私，而親社會的人表現得更親社會；而時間上的延遲，則會讓利己的人變得更加利他，讓利他的人變得更加利己。從理論上看，這兩種方法都是有用的——這取決于你想要從互動中得到什么。






利物浦重大與嚴重事件心理學中心對現實災難事件進行的模擬顯示，時間壓力也可以改善決策。研究人員認為，這可能是因為緊迫的時間會促使人們做出艱難的決定——并且，當做出決定的人是專家時，他們的決策更有可能是正確的。






A helping hand
援助之手




無論您是等待受傷的病人涌入醫院的門診主管，還是即將在重要會議上發表演講的專家，抑或是將要參加高考的學生，在這些情景下，你的壓力都有可能接近最大值。那么，有什么特別好的方法么？






收到朋友或戀人的短信或許對您有所幫助。Emily Hooke及其同事們的研究證實，發一條短信給面臨困難任務的伴侶，確實能讓他們感到備受支持。


這項特別的研究涉及了75名女性，研究人員要求她們完成一系列有壓力的任務，包括心算和公共演講，同時記錄她們的血壓和心率。當他們等待上臺之時，一些人收到了正在另一個房間里等著她們的戀人的短信。這些文本：


    有的表達了明確的支持（例如，“不要擔心。只是個心理研究。你不會有事的），
 
    有的只是一些平淡無奇的事情（“這里有點冷”）。
 



生理學數據的分析顯示，這些平淡無奇的文本，雖然不是“支持性”的文本，但在準備階段、以及任務進行過程中都降低了女性的血壓。當你心理有壓力的時候，有消息提醒你，有人正在關心你，似乎比接受有針對性的建議更有幫助。


事實上，其他研究已經強調了提供“有益”建議的潛在風險。最近一項對142項研究進行的元分析表明，僅僅提供與工作相關的支持（例如，新設備或職業咨詢）往往是有幫助的，但公開討論一個問題可能會適得其反。


領導這項研究的舊金山州立大學的邁克爾·馬修（Michael Mathieu）說：“研究結果之所以出乎意料，可能是因為并非所有的支持都是很好的支持。”例如，伸出援手幫助同事可能會被視為一種侮辱。





如果在你參加重要會議之前，你的另一半不知何故忘記給你發消息，忘記提醒你她正在支持著你；或者像上面的實驗一樣，只發送了一些平淡的文字給你，也許他們依然能夠幫助到你。



根據亞利桑那大學Kyle Bourassa教授領導的一項研究，只要想象你的伴侶，就可以緩解身體對壓力的生理反應。這項研究通過讓志愿者必須將腳浸入冷水中，制造了身體上的壓力源和壓感受。


在另一些試驗中，那些和伴侶同處一室的被試者報告的疼痛比那些想象他們的伴侶在那里的人少，但是兩組的血壓數據在統計學上是相等的。研究人員寫道：“研究結果表明，獲得浪漫伴侶陪伴的心理表征和伴侶在場一樣，都能夠在同等程度上緩沖過激急性應激反應。”






Choking and clutch
發揮失常和超常發揮


[譯注：choking和clutch是運動心理學的詞匯。Choking是指運動員在重大比賽中技術發揮失常的現象稱為現象；clutch與chocking完全相反，一般指超常發揮。]


運動心理學的一些技術能夠調節生理喚醒的影響，并且能夠降低在壓力下表現失常(choking)風險。


Choking現象是人們都很熟悉的現象。當壓力變得“太大”時，我們的技能會突然惡化，我們的表現比我們自己或其他任何人預期的都要差。因此，體育界對這一現象進行了廣泛的研究。






由Danny Cohen-Zada領導的一項研究對優秀網球運動員進行了分析，研究結果顯示：消極的高壓力對男性運動員的影響大約是女性運動員的兩倍，這也許是因為男性在壓力下體內的荷爾蒙皮質醇水平通常比女人更高的原因。




研究人員指出：“強有力的的證據表明，女性比男性更能應對競爭壓力，這一點很有說服力，”


與壓力下的choking完全相反的情況被稱為“超常發揮（clutch performance）”。Clutch performance是指體育比賽中（往往是最后時刻），運動員頂住重重壓力，調動最大潛力去拼搏最終獲得良好發揮、取得勝利的一種心理學現象。







澳大利亞臥龍崗大學的christian swann領導的一個小組采訪了16名頂尖運動員，讓他們描述一下他們最近一次“超常發揮”時的想法和感受。這使得他們確定了12個與壓力下的優異表現相關的特征。


六個與心流狀態相似，它們是：
1、全神貫注于任務，以至于他們對人群一無所知；
2、高度自信；
3、對自己的表現和處境的控制感；
4、提升了成功的動力；
5、充分享受（但不要太多）；
6、以及完全警覺。


對手頭的任務有意識地集中注意力；在一段時間內有強烈的努力（通常以不退縮為特征）；提高自我意識他們當時的想法和感覺；高喚醒水平；技能的自動性；如果他們失敗了，


但有還有六個是不同的。這些包括
1）刻意將注意力集中在手頭的工作上；
2）在一段時間內保持高度的努力；
3）提高自我意識；
4）感到高度的興奮和喚起；
5）嫻熟的運用技能；

6）不去想如果他們失敗了會發生什么，對感知到的后果沒有消極的想法。


運動員們還談到了他們如何在在比賽中努力監控自己的表現，以提高比賽水平。值得注意的是，盡管運動員們談論的是高水平的興奮感，但他們實際的生理興奮卻沒有受到監控。當然，也有研究發現，喚醒對表現有幫助——不過，只是在某種程度上如此。







結語


有趣的是，運動員們提到了自己根本沒有考慮失敗后的負面后果。這讓我們回到了文章開頭提到的心理模式（mindset）理論。Vikram Chib前些年領導的研究發現，僅僅改變你對高壓環境中危險因素的看法，就能大大降低Chocking的風險。



在Chib實驗中，實驗人員要求參與者玩一個電腦游戲，在游戲中他們可以贏錢。但是，當要求他們想象他們已經得到了提供的高額獎金，玩游戲是為了保住這些獎金，而不是為了贏得獎金時，他們就不太可能Choking（研究人員將此與大腦腹側紋狀體活動水平的改變聯系在一起）。

一項皮膚電導測量也顯示，當他們失敗時，這種重新評估可以防止壓力升高。玩假扮游戲，似乎已經消除了這種情況下的壓力。

我們需要進行更多的研究，以確定這些方法的潛在好處，進而幫助我們在現實生活中以積極的心理模式應對壓力。但下次當你面臨表演的壓力時，為什么不試著抓住機會去實現——想象一下你已經成功了？













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