尋找其他的可能性——讓想法更全面
當我們草率地得出一個結論時，如同很差??勁的科學家或偵探，往往沒有掌握足夠多的證據。因此，我們常常需要鼓勵并訓練自己花時間去收集證據。當我們對自己、對他人、對未來、對世界抱有消極觀念時，需要問問自己：“??我是否有充分的證據可以得出這個結論？”
讓我們來看一個小例子。安妮把菜燒糊了，因此她認為自己搞砸了整個晚餐聚會。她對人們如何看她憂慮不已，對自己憤怒又失望。假如你是她，我們可以做些什么幫助你不要總盯著燒糊了的菜，而是把注意力放在其他美好的部分？（這??還是那個老話題，“還有半杯水，還是只剩半杯水”，你可以選擇把注意力放在哪個部分）。方法之一是，首先用善解人意的態度去了解自己的情緒（沮喪和失望），?友好地問自己“我現在究竟在想什么？”然后，退后一步，花點時間讓自己更清楚自己的想法。比如，你現在的想法可能是：“我燒糊了菜毀了整個晚上！”
· ???; 承認沮喪和失望已經控制了自己的思維（這是可以理解的），并使我們視野狹窄。
· ; &n?bsp; 一旦我們意識到，沮喪和失望的感受正操縱著一切，我們就能學著后退一步，讓思維再次回歸理性和客觀。
· ?; ?; 通過把挫折視為“很正常的”，有意識地對挫折報以同情。同時也溫和地采取更為開放、全面的視角，因為我們并不想（page 190）被困在那些（雖然可以理解，但無益和消沉的）感受中。
· &n?bsp;&?nbsp; 為了培養更為全面和開放的視角，我們需要聚焦于以下四個方面：
– 我們的注意力和注意力的焦點
– 我們思考和推斷的方式
– 我們如何關注有益的和富有支持性的行為
– 如何在幫助自己時帶著仁慈的感受
讓我們以安妮和她的晚宴為例，通過處理“整個晚上被毀了”的感覺和想法，說明如何運用理性思維和同情心思維。請看表9.2。
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表9.2 運用理性思維和同情心思維 |
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理性思維 |
同情心思維/友好的思維 (友好、溫暖的語調) |
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共情式理解 |
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我的想法被沮喪的感?覺所籠罩，這是可以理解的，在這種情況下我很難保持客觀。而且，我也擔心他們對我的看法以及他們會如何對待我。 |
我感到沮喪是可以理解的，因為我花了很多精力準備這個聚會，我真的希望人們能享受這個聚會。我也希望他??們能因為我這次聚會辦的很成功，而對我有個好印象。 |
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這表明安妮此時意識到，沮喪和焦慮影響了她的感受和思維。此時，她是富于同情心的，因為她承認（敏感和有同理心）自己的沮喪/失望是可以理解的，她提醒自己為什么會出現這些感?受，她并沒有反駁自己的感受，而是用理解接受了自己的失望——在我們明顯有某些感受時，告訴自己我們不應該有，其實無濟于事。 |
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轉移注意力 |
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有什么證據表明整個晚上被毀了？ 我們的客人看上去挺愉快的。 如果我不確定，我可以去問問大家。 |
我如此在意晚餐的質量是可以理解的。就像看報紙，人們傾向于關注那些壞消息而不是好消息。這可以??理解，但并沒有幫助，所以我需要更全面的看待問題，我需要把自己的注意力放在好的方面，放在這個夜晚讓我感到享受的事情上。因此，我可以閉上眼睛回憶一下這次聚會，然后，現在環顧一下房間，記住人們彼此之間正在聚精會神地交流，歡聲笑語不斷。 現在，我可以讓自己的面部表情看起來富??有同情心，看看能否為自己帶來一些溫暖的感覺——為大家的??享受而高興。 |
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此時，??安妮正在練習用??一種不同的方式引導自己的注意力，而不是讓挫折感指揮自己的思維。她正在控制自己的注意力和決定思維焦點。 |
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推測 |
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你會對你的朋友或一個你關心的人，說那些你苛責自己的話嗎？ 你覺得你的朋友們還會再來嗎？ 我相信他們會的。 所以那意味著什么？ 嗯，我猜他們可能并不覺得今天晚上一團糟。 |
如果是我的朋友，我會幫她意識到，事情沒她想象的那么糟。我們在這里過的很愉快，我們會感謝她為這次聚會所作的一切，她的付出?讓我們有了這個美好的夜晚。 事實上，知道其他人也犯錯誤，多少讓我松了口氣。（page 192） |
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此時，安妮正在學習理性、公正地思考與推測這件事情，然后用溫暖和寬容的態度，想象如果自己的朋友遇到??這種情況，她會和朋友說些什么。她認識到她富有同情心、關心他人的一面用一種不同的方式看待她的憤怒、沮喪和脆弱的部分。 |
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行為 |
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弄清楚出了什么問題，制定一個從經驗中學習的計劃。生活就是從錯誤中學習，并繼續前進。正如保羅在第22章所說的“成功和幸福的秘訣是懂得如何去失敗”——啊，好吧。 |
我再也不希望被這種事?煩心，我有這樣的想法是可以理解的。這是我的沮??喪和脆弱的部分在說話。如果我能再次練習，那么會有助于我建立自信。 我需要考慮是否有必要尋求他人的幫助。 |
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此時，??安妮在思考富有同情心的行為——這種?行為將幫助她前進和成長，從錯誤中學習并被培養自信心。同情心行為意味著寬容，同時也鼓勵和支持我們改變自己的行為，承擔改變帶來的挑戰，而不是回避困難。 |
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為了產生同情的感覺，安妮可以放松?呼吸節奏，回顧她的替代性想法，把注意力放在那些句子上，想象一個富有同情心的形象和聲音說出那些話。這部?分的關鍵在于，并不是要用證據說服自己，而是把注意力放在那些替代觀念中的寬容、支持和理解上。 |
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我們剛剛用一個簡單的例子，了解了??如何重新聚焦自己的注意力、思維、行為和感受，它們是本書后??面內容的基礎。
對安妮有幫助的做法是聚焦于替代觀念，并試著用語言表達對自己的支持和仁慈。你也可以自己嘗試一下。就像是在爭論中說服自己那樣，讀一讀安妮的替代觀念。判斷其邏輯是否合理，證據是否充分可靠，觀點是否準確。現在，再看一遍，但這一次把注意力放在仁慈、支持和溫暖的語言上——真正的去理解她的痛苦和恐懼。現在，停止閱讀并試??一下。你發現理性和公正的方法攜手仁慈起到的作用了嗎？這就?是為什么我們需要理性思維和同情心思維相互協調，共同合作。
